Kolacja to jeden z najważniejszych posiłków dnia. Z racji jednak, że jemy ją jako ostatni posiłek, należy zwrócić uwagę na kaloryczność dań i nie tylko. Dietetyczna kolacja nie musi oznaczać nudnych, czy nie smacznych potraw — wręcz przeciwnie.
Aby się o tym przekonać, przeczytaj ten poradnik. Znajdziesz w nim także kilka przepisów na pyszną dietetyczną kolację. Przeczytaj!
Co jeść na dietetyczną kolację
Śniadanie, obiad i kolacja to trzy podstawowe posiłki, które powinniśmy spożyć w ciągu dnia. Mówi się jednak, że powinno ich być pięć. Każdy z nich najlepiej, aby był spożywany w określonych godzinach z pewną regularnością. Niestety nie zawsze tak się da. Niekiedy nawet, wiele osób traktuje ostatni posiłek jako obiadokolację, z racji swojej pracy, czy innych ważnych zajęć i braku czasu.
Bez względu na to, na kolację powinniśmy spożywać produkty lekkie, lecz sycące. Warto wiedzieć, że dietetyczna kolacja powinna zajmować około 20% całkowitej energetycznej wartości diety. Powinna składać się również z białkowych produktów, warzyw, lecz tych bez właściwości wzdymających. Lepiej zrezygnować natomiast z tłustych potraw, owoców, nie sięgać też po słodkie przekąski, czy fast foody. Kolacyjne dania mogą być ciepłe lub zimne, jednak bardziej poleca się spożywać te na ciepło.
Dietetyczna kolacja dobra również przy diecie odchudzającej
Osoby, stosujące rozmaite diety odchudzające często rezygnują z kolacji, co jest błędem. Otóż regularne spożywanie 5 posiłków dziennie, pozwala uniknąć gwałtownego spadku glukozy we krwi, jak i napadów głodu. Dlatego więc dietetyczna kolacja jest jak najbardziej wskazana dla osób stosujących diety na odchudzanie.
Wieczorami zapotrzebowanie na energię nie jest aż tak wysokie jak w ciągu dnia. Dlatego pozwolić sobie można na lżejsze dania, które swoją kalorycznością nie przekraczają około 250 kcal. Taki fakt spowoduje nie tylko korzyści dla zdrowia, ale również figury.
Tworząc swoje kolacyjne menu, zdecydowanie należy zawrzeć w nie pieczywo pełnoziarniste i mieszane. Jednak z uwzględnieniem, że jego ilość nie powinna przekraczać 1-2 kromek. Świetnym wyborem będzie chudy nabiał, np. twarożek. Poleca się też spożywanie jogurtów naturalnych, maślanek, czy kefirów. Na kolację z powodzeniem można wybrać ryby morskie, jak łosoś, tuńczyk. Nadadzą się także chude mięsa, wędliny, czy drób.
Jeżeli chodzi o produkty roślinne, świetnie sprawdzą się warzywa, jak pomidory, sałata, ogórki, czy inne np. gotowane warzywa. Jeżeli chodzi o owoce, dobrze wybrać np. te o niższej zawartości błonnika. Owoce można sprytnie połączyć z warzywami, np. w formie sycącej sałatki.
Co jeść na zdrową kolację — przepisy
Przygotowaliśmy 5 propozycji potraw, które idealnie nadadzą się na zdrową kolację. Ich przygotowanie nie jest trudne, jak i nie wymagają wyszukanych składników. Wypróbuj!
Papryka faszerowania kaszą, ricottą i warzywami — składniki i przepis
Jest to świetny wybór na dietetyczną kolację. Takie danie, nasyci nie jednego, a jego przygotowanie nie należy do trudnych.
Do przygotowania potrzebować będziemy:
- papryka czerwona – 1 sztuka,
- 40 g sera ricotta,
- 80 g włoszczyzny,
- 20 g kaszy jaglanej,
- oliwa z oliwek,
- natka pietruszki.
Przygotowanie zaczynamy od przekrojenia papryki na pół. Następnie wydrążamy z niej nasiona. Kaszę jaglaną należy ugotować, a warzywa poddusić. Następnie kaszę i warzywa mieszamy ze sobą. Dodajemy ser ricotta, doprawiamy posiekaną natką pietruszki (można dodać inne ulubione zioła).
Kiedy stworzymy z danych składników masę, faszerujemy nią paprykę. Następnie nafaszerowane papryki wkładamy do piekarnika i pieczemy 25 minut w temperaturze 180 stopni. Prosta i zdrowa kolacja gotowa!
Ryba po grecku z pieczywem pełnoziarnistym — składniki i przepis
Danie jest bardzo pożywne i zasmakuje nie jednej osobie.
Niezbędne składniki to:
- 800-100 g fileta z sandacza (opcjonalnie można zastosować inną, ulubioną rybę),
- 3 marchewki,
- 1 pietruszka,
- 100 g pomidorów z puszki (można wykorzystać świeże pomidory obrane i ówcześnie sparzone),
- 100 g selera korzeniowego,
- pełnoziarniste pieczywo,
- przyprawy do smaku.
Najpierw rybę pieczemy bez dodatku tłuszczu. Kolejno ścieramy na tarce oczyszczone warzywa, wkładamy je do garnka i dodajemy pomidory oraz przyprawy. Całość dusimy, aż wszystkie składniki będą miękkie.
Rybę układamy na talerzu i wykładamy na nią przygotowane warzywa. Obok kładziemy 1-2 kromki pełnoziarnistego pieczywa. Gotowe!
Sałatka z tuńczykiem i awokado — składniki i przepis
Jest pyszna, zdrowa i pełna cennych składników odżywczych, dlatego idealnie nadaje się na dietetyczną kolację!
Do przygotowania będą potrzebne:
- około 50 g mix sałat,
- pół puszki odsączonego tuńczyka (opcjonalnie można dodać całą — najlepiej wybierać tuńczyka w sosie własnym),
- 1 awokado,
- kilka pomidorków koktajlowych,
- pół czerwonej cebuli,
- oliwa z oliwek,
- sok z cytryny,
- łyżka musztardy francuskiej,
- przyprawy do smaku.
Zaczynamy od wymieszania 2 łyżek oliwy z oliwek z łyżką soku z cytryny. Dodajemy także łyżkę musztardy francuskiej — całość doprawiamy solą i pieprzem.
Następnie wykładamy mix sałat do naczynia. Kroimy awokado na pół, usuwamy pestkę, obieramy go ze skórki i kroimy w plasterki. W międzyczasie cebulę drobno posiekaj. Kolejno układamy awokado na sałacie i skrapiamy łyżką soku z cytryny. Dzięki temu nie ściemnieje.
Na wierzch przygotowanych składników wykładamy tuńczyka, pokrojone pomidorki koktajlowe, cebulę. Całość skrapiamy przygotowanym wcześniej sosem i to wszystko!
Placki brokułowe z dipem jogurtowym — składniki i przepis
Te, mini placuszki świetnie sprawdzą się na dietetyczne kolacje i nie tylko. Koniecznie wypróbuj!
Będziemy potrzebowali następujących składników:
- 200 g brokułów,
- jajko,
- cebula żółta,
- 120 g mozzarelli,
- 80 g mąki kukurydzianej,
- łyżeczka suszonego tymianku,
- jogurt naturalny — około 200 g,
- łyżeczka suszonego czosnku,
- sól i pieprz do smaku.
Proces przygotowania rozpoczynamy od rozgrzania piekarnika do 180 stopni. Kolejno połamane na kawałki brokuły parzymy w wodzie — około minuty. Po wyjęciu z gorącej hartujemy je od razu w zimnej.
Następnie z użyciem blendera miksujemy brokuły, tymianek, mozzarellę, jajko i cebulę. Miksujemy do czasu powstania gładkiej masy.
Dodajemy mąkę kukurydzianą i formujemy małe placuszki. Kiedy będą gotowe, układamy je na blaszce do pieczenia i wkładamy do piekarnika. Czas pieczenia to 12 minut z jednej strony i około 12-15 z kolejnej.
Czas na przygotowanie sosu na bazie jogurtu naturalnego. Wystarczy wymieszać jogurt grecki z suszonym czosnkiem i solą oraz pieprzem. Danie na kolację gotowe!
Sałatka z kurczakiem, ryżem i warzywami — składniki i przepis
Klasyka gatunku jeśli chodzi o pyszne sałatki. Idealnie nadaje się także na kolację!
Potrzebne składniki to:
- 20 g ryżu,
- 80 g fileta z kurczaka,
- garść mixu sałat,
- pomidor,
- papryka,
- kiełki rzodkiewki,
- oliwa z oliwek,
- sok z cytryny.
Wykonanie jest naprawdę proste. Najpierw należy ugotować komosę ryżową. Następnie doprawiamy fileta z kurczaka do smaku i dusimy na niewielkiej ilości tłuszczu. Pomidora i paprykę pokrój na drobno. Wymieszaj z mixem sałat i skrop sokiem z cytryny i odrobiną oliwy z oliwek. Dodaj ryż, i raz jeszcze wymieszaj. Na wierzch wyłóż kurczaka i gotowe!
Podsumowanie
Zapamiętajmy, że jedzenie kolacji to nasz podstawa — najlepiej zdrowej i dietetycznej, zawierającej w dużej ilości składniki odżywcze. Zdecydowanie pozytywnie wpłynie to na nasze zdrowie! Jeżeli nie masz pomysłu co przygotować, wykorzystaj przepisy z poradnika!