Wegetarianizm i weganizm to często nie tylko diety, ale i styl życia, który poparty jest konkretną filozofią. Otóż dąży on do zminimalizowania eksploatacji zwierząt w jakiejkolwiek formie, np. na niejedzeniu mięsa.
Okazuje się, że bycie wege nie sprowadza się jedynie do diety, czy chociażby stosowania naturalnych kosmetyków. Wpisuje się w to również zaprzestanie noszenia ubrań z naturalnej skóry, futer, a także uczęszczania do zoo, lub innych miejsc, gdzie wykorzystuje się zwierzęta.
Bycie wege można po prostu tłumaczyć jako szacunek do wszystkich zwierząt, czyli istot żywych — bezbronnych i niewinnych. W tym poradniku poruszymy temat diety wegetariańskiej i diety wegańskiej. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na ich temat — przeczytaj koniecznie ten tekst!
Czym jest wegetarianizm
Wegetarianizm polega na świadomym wykluczenia mięsa ze swojej codziennej diety. Taki sposób odżywiania może wynikać z pobudek ekologicznych, zdrowotnych, czy nawet moralnych. Okazuje się, że wegetarianizm ma kilka odmian i jedną radykalną, jaką jest weganizm. Poniżej znajdziesz kilka zdań na temat każdej z odmian wegetarianizmu.
Odmiany diety wegetariańskiej
Popularność diety wegetariańskiej stale rośnie. Zwolennicy tej formy żywienia już nawet mają swoje święto! Jest nim Dzień Wegetarian. Warto wiedzieć, że powstało kilka różnych odmian diety wegetariańskiej. Oto one:
- Laktoowowegetarianizm — jest to najbardziej znany rodzaj wegetarianizmu, który polega głównie na nie spożywaniu produktów mięsnych. Dopuszczony jest jednak miód i nabiał.
- Laktowegetarianizm — ten rodzaj wyklucza spożywania jajek i mięsa, dopuszcza zaś mleko i przetwory mleczne.
- Owowegetarianizm — w tym rodzaju, z produktów pochodzenia zwierzęcego, dopuszcza się jedynie jedzenie jajek.
- Frutarianizm — dany rodzaj opiera się głównie na jedzeniu owoców, ale tylko tych, które same spadają z drzew, lub krzewów. Jeść można także warzywa, które patrząc z botanicznego punktu widzenia, są owocami roślin (pomidory, ogórki itp.).
- Witarianizm wegetariański i wegański — te rodzaje polegają na jedzeniu wszelkich produktów niepoddawanych procesowi obróbki termicznej. Główną zasadą jest niepodgrzewanie pokarmu powyżej 42 stopni Celsjusza. Witarianizm wegetariański nie wyklucza spożywania mleka, mlecznych przetworów, czy jaj. Witarianizm wegański natomiast polega na rezygnacji z jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego.
Istnieją także diety półwegetariańskie, które wzbudzają dosyć duże kontrowersje. Pozwalają one na sporadycznie spożywanie ryb i drobiu. Wielu specjalistów jednak nie uznaje tej formy żywienia i tłumaczy, że w wegetarianizmie mięso powinno być całkowicie wyeliminowane.
Czym jest weganizm
Weganizm jest jedną z odmian wegetarianizmu. Najczęściej zwolennikami takiej diety są osoby szanujące własne zdrowie, kochające zwierzęta i nieobojętne na dbanie o środowisko. Jeżeli chodzi o szersze pojęcie, weganizm traktowany jest jako ogólny styl życia, a nie tylko dieta wegańska. Oznacza to nic innego, jak fakt, że weganie nie tolerują przemocy wobec zwierząt, nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego i odzwierzęcych, nie noszą produktów pochodzenia zwierzęcego itp. Restrykcje te dotyczą również spożywania suplementów diety, czy leków.
Dieta wegańska polega natomiast na wykluczeniu z jadłospisu przede wszystkim mięsa, ale też produktów odzwierzęcych, jak jajka, miód, owoce morza itp.
Dieta wegetariańska i co można jeść, a co nie — produkty pochodzenia zwierzęcego, nasiona roślin strączkowych i nie tylko
Poniżej przedstawiamy, co można jeść, a czego należy unikać, będąc na diecie wegetariańskiej. Jeżeli interesuje Cię ten model żywienia, koniecznie zapoznaj się z tymi ważnymi zasadami!
Dieta wegetariańska — co można jeść
- Zboża — wymienić można pieczywo, makarony, ryż, kasze, płatki owsiane, czy jakiekolwiek produkty zbożowe pełnoziarniste. Zboża w diecie dostarczają niezbędnego błonnika pokarmowego, co przekłada się na lepsze trawienie.
- Owoce i warzywa — tutaj w zasadzie nie ma ograniczeń. Jeść można każdy rodzaj owoców i warzyw, który się lubi. Jak wiadomo, jedne oraz drugie posiadają cenne składniki odżywcze, które pozytywnie wpływają na organizm.
- Produkty mleczne — poleca się chude jogurty, kefiry, twarogi itp. Dietę można urozmaicić mozzarellą, serami dojrzewającymi, fetą, czy nawet serami pleśniowymi. Należy jednak pamiętać, aby sery bogate w tłuszcz nie stanowiły podstawy diety. Produkty mleczne zawierają duże ilości białka oraz wapnia, a te jak wiadomo, są niezbędne do zachowania zdrowych mięśni, mocnych zębów, czy kości.
- Jajka — można je spożywać, lecz z umiarem. Nadmiar spożywania jajek może dostarczyć do organizmu cholesterolu, dlatego zaleca się spożywania maksymalnie 6 jajek na tydzień. Pomimo wszystko, jajka są cennym źródłem pełnowartościowego białka, witaminy A, czy tłuszczy.
- Oliwa i oleje — np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy i inne, jak nawet awokado. Można je spożywać, dodając do potraw, np. do sałatek. Tłuszcze jak wymienione są cennym źródłem przeciwutleniaczy i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto wspomagają wchłanianie witamin A, D, E, K.
- Orzechy i nasiona — te też należy uwzględnić w swojej diecie, gdyż stanowią cenne źródła zdrowych kwasów tłuszczonych Omega-3, błonnika, magnezu, białka, żelaza i wielu innych minerałów.
- Roślinne źródła białka — wymienić można głównie nasiona roślin strączkowych, jak np. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola i wiele innych. Produkty te można z powodzeniem wykorzystać jako zamiennik mięsa. Kupując np. gotowe kotlety imitujące produkty mięsne, zawsze należy zwracać uwagę na stopień przetworzenia danego produktu i wybierać, te o jak najlepszym składzie.
Dieta wegetariańska — czego nie można jeść
Stosując dietę wegetariańską, należy liczyć się z tym, że wielu produktów nie będzie można spożywać. Przede wszystkim będąc na danej diecie, kategorycznie zabronione jest spożywanie mięsa. Zarówno białego, czerwonego jak i ryb. Jeść można jednak niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego.
Z racji, że w klasycznej diecie te produkty są głównymi dostawcami białek, stosując wegetarianizm, należy je odpowiednio zastąpić. Zatem należy tak układać jadłospis, aby dostarczać organizmowi taką samą, bądź podobną ilość białka z innych źródeł — produkty pochodzenia roślinnego będą idealne.
Przykładowy jadłospis wegetariański z powodzeniem znaleźć można w sieci. Co ciekawe, znaleźć można mnóstwo pysznych bezmięsnych potraw!
Zbilansowana dieta wegetariańska, a niedobory
Zdarzyć się może, że będąc na diecie wegetariańskiej, powstaną jakieś niedobory witamin i minerałów w organizmie itp. Dlatego warto wiedzieć, jak do nich nie dopuścić — głównie przez spożywanie odpowiednich produktów. Otóż jeżeli np. powstaną niedobory takie jak:
- Białko — należy spożywać przetwory mleczne, mleko, produkty sojowe, np. mleko sojowe, jajka, czy nasiona roślin strączkowych.
- Witamina B12 – aby nie dopuścić do niedoboru, należy nie wykluczać jajek i innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Niestety witaminy B12 nie znajdziemy w produktach roślinnych.
- Żelazo — ponownie sięgać należy po jajka, zielone warzywa liściaste, różne zioła, a także buraki, orzechy i nasiona, np. nasiona chia, czy pestki dyni.
- Kwasy tłuszczowe — ich niedobory prowadzić mogą nawet do problemów z sercem. Bogatym źródłem kwasów tłuszczowych są oleje rzepakowe, oleje roślinne, mielone siemię lniane, czy orzechy włoskie.
To tylko niektóre, najpopularniejsze możliwe niedobory wynikające z zaprzestania spożywania mięsa. Warto uważać na to, czego brakuje w naszym organizmie i w miarę możliwie szybko uzupełnić dany niedobór składników mineralnych i nie tylko.
Dieta wegańska — kilka ważnych informacji
Polega na kategorycznym zaprzestaniu jedzenia mięsa i wszelkich produktów odzwierzęcych, takich jak nabiał, owoce morza, czy nawet miód. Dieta wegańska dopuszcza głównie spożywanie produktów roślinnych. Podstawą jest bazowanie na pełnoziarnistych produktach zbożowych, owocach i warzywach, nasionach, orzechach, tłuszczach itp.
Produkty te zapewniają białko roślinne dla organizmu, jednak warto mieć na uwadze, że w przypadku braku spożywania produktów odzwierzęcych mogą powstać niedobory, np. witaminy B12. Dlatego, jeżeli zajdzie potrzeba, niedobór należy uzupełnić w postaci odpowiedniego suplementu diety, np. witaminy B12 w kapsułkach.
Przeciwwskazania
Jest to bardzo radykalny sposób odżywiania, z którym nie każda osoba sobie poradzi. Dlatego, zanim przejdziemy na wegetarianizm, a szczególnie weganizm, należy dobrze się zastanowić i swoją decyzję skonsultować z dietetykiem, czy lekarzem. Diecie wegetariańskiej nie powinny zostawać poddawane także małe dzieci — chyba że zostało to skonsultowane z lekarzem i nie ma przeciwwskazań.
Ważne powody, aby zostać wege
Wiele osób decyduje się na diety wegetariańskie (różne odmiany) z kilku ważnych powodów. Poniżej przedstawiamy niektóre z nich.
Ocalenie zwierząt
W Polsce corocznie podlega ubojowi około 470 milionów zwierząt. Ponadto w wielu ubojniach zwierzęta traktowane są bez jakiejkolwiek empatii.
Zdrowie
Okazuje się, że wiele bardzo groźnych chorób, jak np. choroby serca, układu krążenia, czy w końcu nowotwory niekiedy powstawać mogą przez nieprawidłową dietę opartą na spożywaniu dużych ilości np. tłustego, czy przetworzonego mięsa, a także produktów pochodzenia zwierzęcego. Poza cholesterolem w mięsie znajdują się także dioksyny, wirusy, priony, pestycydy, czy antybiotyki, którymi np. zwierze było karmione za życia. Wegetarianizm np. ogranicza możliwość zachorowania na choroby nowotworowe.
Podsumowanie
Czy zdrowa dieta to dieta wege? Okazuje się, że tak. Odpowiednia zbilansowana dieta wege posiada wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jednak nie każdy może z niej korzystać. Czasami do jadłospisu wprowadzić należy suplementy diety, aby uzupełnić ewentualne niedobory powstałe z braku niezbędnych składników odżywczych niektórych produktów. Skoro znasz zasady diety wegańskiej i wegetariańskiej, zdecydujesz się na nie?