Jeśli masz w planach zrzucenie kilogramów, istnieje jeden niezbędny element sukcesu: deficyt kaloryczny. Jednak nie zawsze łatwo jest osiągnąć równowagę między tym co spożywamy, a tym co spalamy. Nie każdy może natychmiast wprowadzić intensywny program treningowy lub drastycznie zmniejszyć ilość spożywanych posiłków. Niemniej jednak istnieją sposoby na to, aby stopniowo dostosować swoje nawyki żywieniowe i aktywność fizyczną tak, aby osiągnąć pożądany ujemny bilans kaloryczny.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, czym jest deficyt kaloryczny, jak go obliczyć oraz jak zrównoważyć swoją dietę i aktywność fizyczną, aby osiągnąć swoje cele odchudzania, zachęcamy do przeczytania naszego najnowszego poradnika. Znajdziesz w nim praktyczne wskazówki i informacje, które pomogą Ci w drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki!
Spis treści:
- Co to właściwie jest deficyt kaloryczny?
- Podstawowa przemiana materii — co na nią wpływa?
- Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
- PAL — współczynnik aktywności fizycznej
- Dieta w deficycie kalorycznym
- Co jeść na deficycie kalorycznym?
Co to właściwie jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny (inaczej deficyt energetyczny) występuje wtedy, gdy organizm zużywa więcej kalorii, niż otrzymuje z pożywienia. W efekcie energia niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ciała jest pozyskiwana z innych źródeł, takich jak tkanka tłuszczowa, co prowadzi do utraty masy ciała. Jest to podstawowa zasada, która stoi za procesem odchudzania. Jednak aby osiągnąć swój cel, potrzebujesz pewnej wiedzy i planu działania.
Do obliczenia deficytu kalorycznego potrzebny będzie kalkulator. Chociaż istnieje odpowiedni wzór do tego celu, korzystanie z specjalnego kalkulatora online jest znacznie łatwiejsze.
Podstawowa przemiana materii — co na nią wpływa?
Wskaźnik podstawowej przemiany materii (PPM) podlega wpływowi wielu czynników. Decydującym wskaźnikiem jest płeć, gdyż uwzględnia się w nim proporcje masy mięśniowej do tłuszczowej. Dodatkowo, wzrost również wpływa na PPM – im wyższy, tym większa masa ciała.
Wartość PPM jest również kształtowana przez stan zdrowia organizmu, choroby przewlekłe, sposób odżywiania oraz klimat. Niemowlęta i dzieci charakteryzują się wyższym PPM, gdyż ich organizm potrzebuje znacznych ilości energii na intensywny wzrost i rozwój (około 35% więcej w pierwszych miesiącach życia, 5% pod koniec pierwszego roku, i 1-2% po ukończeniu 2 lat).
Co jeszcze może wpłynąć na wzrost PPM?
- Ciąża: wyższy PPM jest związany ze wzrostem masy płodu i łożyska, powiększeniem się macicy, gruczołów mlecznych oraz innymi zmianami metabolicznymi zachodzącymi w organizmie. Po porodzie wyższe zapotrzebowanie energetyczne wynika z produkcji mleka (częściowo zużywane są na to zapasy tłuszczu zgromadzone podczas ciąży).
- Podniesienie temperatury ciała: wzrost o 1°C skutkuje wzrostem PPM o około 12%.
- Nadczynność tarczycy: prowadzi do wzrostu PPM nawet o 80%!
- Nadmierna produkcja hormonów np.: tyroksyna przez tarczycę czy adrenalina przez rdzeń nadnerczy.
Jakie sytuacje mogą spowodować spadek wartości PPM?
Codzienny sen (ok. 10%), głód i niedożywienie oraz stosowanie niektórych leków (np. zawierających leków psychostymulujących czy β-blokery). Niedoczynność tarczycy obniża podstawową przemianę materii o 30-40%. Ponadto, PPM maleje wraz z wiekiem, zazwyczaj po około 40. roku życia. U kobiet po menopauzie oraz u osób mieszkających w klimacie tropikalnym PPM również bywa niższa.
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Zanim zaczniesz obliczać deficyt kaloryczny, warto zrozumieć, czym jest zapotrzebowanie kaloryczne. Gdy nie masz pod ręką kalkulatora kalorii online, pierwszym krokiem jest obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM).
Nie musisz koniecznie korzystać z kalkulatora online do tego celu. Możesz rozpocząć od obliczenia PPM za pomocą prostego wzoru. Istnieją dwa różne wzory dla kobiet i mężczyzn.
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego dla kobiet:
[9,99 x masa ciała w kg] + [6,25 x wzrost w cm] – [4,92 x wiek w latach] – 161
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego dla mężczyzn:
[9,99 x masa ciała w kg] + [6,25 x wzrost w cm] – [4,92 x wiek w latach] + 5
Następnie, wynik PPM mnożymy przez współczynnik odpowiadający naszemu poziomowi aktywności fizycznej:
- 1,2 – niska aktywność (siedzący tryb życia)
- 1,3-1,4 – umiarkowana aktywność (praca siedząca, 1-2 treningi w tygodniu)
- 1,5-1,6 – średnia aktywność (praca siedząca, 3-4 treningi w tygodniu)
- 1,7-1,8 – wysoka aktywność (praca fizyczna, 3-4 treningi w tygodniu)
- 1,9-2,2 – bardzo wysoka aktywność (intensywne treningi, wyczynowe uprawianie sportu).
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Z powyższych obliczeń wiemy, ile kalorii potrzebujemy, aby utrzymać obecną masę ciała. Aby uzyskać deficyt kaloryczny, należy odjąć maksymalnie 500 kcal. Ostateczna ilość odejmowanych kalorii będzie zależała od wielu czynników.
Choć obliczenie zapotrzebowania kalorycznego może być skomplikowane, korzystając z narzędzi online, takich jak kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, zaoszczędzimy czas i zachowamy dokładność.
PAL — współczynnik aktywności fizycznej
PAL, czyli wskaźnik aktywności fizycznej służy do oceny intensywności codziennej aktywności ruchowej. Obliczenie PAL jest przydatne dla osób dążących do zmniejszenia lub zwiększenia masy ciała. Poznanie własnego PAL pozwala na określenie całkowitej przemiany materii oraz zapotrzebowania kalorycznego.
Wielu ludzi ma trudności z obliczeniem własnego współczynnika aktywności fizycznej, ponieważ wymaga to uwzględnienia wszystkich aktywności w ciągu dnia, nie tylko zaplanowanych treningów, ale także codziennych czynności, takich jak spacery z psem czy dojazd do pracy rowerem. Należy pamiętać, że również rodzaj wykonywanej pracy ma wpływ na wskaźnik PAL. Osoby wykonujące prace fizyczne, biurowe, emeryci czy osoby obłożnie chore mają różny poziom aktywności, co wpływa na wskaźnik PAL.
Jednakże każdy dzień nie jest identyczny pod względem aktywności czy pracy. Dni powszednie różnią się od weekendów, które często są przeznaczone na odpoczynek i regenerację. Warto zatem określić średnią wartość wskaźnika PAL dla całego tygodnia, co będzie najbardziej miarodajne.
Dieta w deficycie kalorycznym
Rozpoczęcie podróży w kierunku wymarzonej wagi wymaga najpierw zrozumienia własnego zapotrzebowania energetycznego i obliczenia odpowiedniego deficytu kalorycznego. Warto pamiętać, że podczas diety odchudzającej istotne są nie tylko kalorie, lecz także proporcje makroskładników, takich jak białko, węglowodany i tłuszcze.
Ogólne wytyczne dla dorosłych osób zdrowych wskazują, że rozkład makroskładników powinien wynosić:
- około 15-20% zapotrzebowania energetycznego na białko,
- około 45-65% zapotrzebowania energetycznego na węglowodany,
- około 25-35% zapotrzebowania energetycznego na tłuszcze.
Aby skutecznie utrzymać deficyt kalorii, konieczne jest świadome wybieranie produktów spożywczych o znanej kaloryczności i składzie makroskładników. Te informacje można znaleźć na opakowaniach lub w dostępnych w internecie tabelach kalorycznych. Nie musisz ręcznie liczyć kalorii na kartce czy kalkulatorze – istnieje wiele aplikacji mobilnych, które ułatwiają to zadanie.
Jeśli chodzi o wybór pokarmów podczas diety odchudzającej, istnieje błędne przekonanie, że nie ma znaczenia co się je, pod warunkiem że ilość spożytych kalorii mieści się w zapotrzebowaniu energetycznym i uwzględnionym deficycie. Jednakże, aby dieta była skuteczna i trwała, konieczna jest zmiana nawyków żywieniowych.
Co jeść na deficycie kalorycznym?
W trakcie diety z deficytem kalorycznym zaleca się wybieranie produktów o niskiej gęstości energetycznej, ale wysokiej wartości odżywczej. Są to produkty, które są objętościowo duże, ale zawierają niewiele kalorii i tłuszczu. Ważne jest również spożywanie żywności bogatej w błonnik pokarmowy, ponieważ pomaga ona w uczuciu sytości.
Podczas diety z deficytem energetycznym warto sięgać po:
- warzywa i owoce o niskiej kaloryczności,
- chude źródła białka, takie jak drób, ryby, rośliny strączkowe, tofu i jaja,
- niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurty naturalne, kefir, chudy ser twarogowy,
- pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasze, ryż brązowy, pieczywo razowe, pełnoziarniste makarony,
- zdrowe źródła tłuszczów, takie jak orzechy, nasiona, tłuste ryby, awokado i oliwa z oliwek.
Utrzymywanie odpowiedniego deficytu kalorycznego przez dłuższy czas jest kluczowe dla osiągnięcia trwałych i zdrowych efektów.
Słowem podsumowania
Zapewnienie negatywnego bilansu kalorycznego jest kluczowym aspektem podczas dążenia do utraty wagi. Wskazane jest łączenie deficytu z zrównoważoną dietą oraz regularną aktywnością fizyczną.
Zaleca się wybieranie żywności o niskiej zawartości kalorii, ale bogatej w składniki odżywcze, unikając jednocześnie wysoko przetworzonych produktów spożywczych.