Chcesz zgubić kilka zbędnych kilogramów? Odkryj wyśmienite propozycje niskokalorycznych potraw, które pomogą Ci w osiągnięciu Twojego celu. Prawidłowo dobrana dieta i niskokaloryczne produkty są niezbędne do skutecznego odchudzania. Wiele osób nie zdaje sobie jednak sprawy z faktu, że utrata wagi nie musi wiązać się z rezygnacją ze smacznego jedzenia.
Posiłki o obniżonej kaloryczności to doskonały sposób, aby zaspokoić głód, nie obciążając przy tym nadmiernie organizmu. Z artykułu dowiesz się, które produkty warto włączyć do diety, by efektywnie redukować wagę. Z tych składników można przygotować pyszne i zdrowe niskokaloryczne dania.
Czym charakteryzują się niskokaloryczne produkty?
Produkty niskokaloryczne charakteryzują się tym, że zawierają:
- do 40 kilokalorii na 100 g w przypadku żywności stałej,
- do 20 kilokalorii na 100 ml w przypadku napojów.
Aby dokładnie określić kaloryczność produktów, konieczne jest korzystanie z dedykowanych tabel kalorycznych, które zawierają te informacje. Jest to kluczowy element przy komponowaniu diety redukcyjnej. Poniżej przedstawiamy listę produktów niskokalorycznych.
Kaloryczność produktów – od czego zależy?
Posiadanie informacji o kaloryczności poszczególnych produktów jest kluczowe dla osób, które chcą być na zbilansowanej diecie. Wiedząc, ile kalorii zawiera produkt, można zdecydować, jak często go spożywać lub czy warto go całkowicie wyeliminować z jadłospisu.
Przed zakupem warto przejrzeć etykiety i skład przed zakupem. Należy jednak pamiętać, że wiele produktów reklamowanych jako „light”, „fit”, czy „fitness” często zawiera niezdrowe dodatki i ma niewiele wspólnego z wartościowym odżywianiem. Są to towary silnie przetworzone, zawierające sztuczne składniki, a zamiast tłuszczu często dodawane są cukry.
Efektywna dieta redukcyjna to nie tylko proste liczenie kalorii. Kluczowe jest odpowiednie zrównoważenie spożycia białek, węglowodanów i tłuszczów, a także zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości witamin, minerałów oraz elementów takich jak błonnik czy antyoksydanty. Wszystkie te niezbędne składniki możesz znaleźć w produktach o niskiej kaloryczności, takich jak owoce, warzywa, produkty zbożowe, nabiał, mięso oraz ryby.
Niskokaloryczne produkty
Jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie kaloryczności posiłków jest włączenie do nich większej ilości warzyw, zwłaszcza tych bogatych w błonnik. Zapewnia on uczucie sytości na dłużej i pomaga kontrolować apetyt. Błonnik pomoże w rezygnacji z podjadania pomiędzy posiłkami.
To sprawi, że zrezygnujemy z podjadania pomiędzy posiłkami.
Najmniej kaloryczne warzywa
W przypadku warzyw możemy mówić o tym, że są ubogie w kalorie, lecz bogate w błonnik, wodę oraz niezbędne składniki odżywcze. Mają również pozytywny wpływ na detoksykację organizmu. Wśród warzyw o najniższej zawartości kalorii wyróżniają się:
Biała kapusta – 23 kcal
Ogórek – 11 kcal
Por – 13 kcal
Cykoria – 26 kcal
Pomidor – 13 kcal
Sałata – 9 kcal
Szpinak – 15 kcal
Szparagi – 13 kcal
Cukinia – 17 kcal
Marchew – 21 kcal
Kalarepa – 19 kcal
Brokuły – 21 kcal
Kalafior – 13 kcal
Kapusta pekińska – 11 kcal
Rzodkiewka – 25 kcal
Brukselka – 29 kcal
Buraki – 27 kcal
Cebula – 26 kcal
Dodatkowo, niskokaloryczne produkty to też produkty fermentowane, jak kiszone ogórki czy kapusta, które oprócz niewielkiej ilości kalorii mogą przynieść korzyści zdrowotne dzięki obecności probiotyków, wspierających prawidłową pracę organizmu.
Mało kaloryczne owoce
Owoce, w przeciwieństwie do warzyw, mogą być bardziej kaloryczne z powodu wysokiej zawartości węglowodanów. Dlatego, kiedy się odchudzamy, powinniśmy zwrócić uwagę na ilość kalorii, które zawierają. Oto lista owoców z najniższą kalorycznością:
Jabłka – 35 kcal
Ananasy – 33 kcal
Pomarańcze – 31 kcal
Mandarynki – 33 kcal
Truskawki – 26 kcal
Maliny – 28 kcal
Czerwone porzeczki – 33 kcal
Jagody – 51 kcal
Borówki – 57 kcal
Śliwki – 46 kcal
Gruszki – 57 kcal
Brzoskwinie – 39 kcal
Nektarynki – 44 kcal
Grejpfrut – 22 kcal
Arbuz – 18 kcal
Owoce te, ze względu na niską kaloryczność oraz bogactwo witamin i składników odżywczych, stanowią idealny wybór na przekąskę.
Mało kaloryczne produkty
Chociaż łatwo jest znaleźć warzywa i owoce o niskiej kaloryczności, warto także zwrócić uwagę na inne produkty, które dostarczają niewiele kalorii. Do mało kalorycznych produktów należą głównie produkty mleczne bogate w białko, ale ubogie w tłuszcz. Do takich produktów zaliczamy:
Mleko odtłuszczone – 33 kcal
Serwatka – 26 kcal
Jogurt naturalny bez tłuszczu – 42 kcal
Jogurt grecki – 97 kcal
Kefir 2% tłuszczu – 50 kcal
Twaróg chudy – 98 kcal
Białko jaja – 49 kcal
Mleko 2% tłuszczu – 52 kcal
Ponadto, chude mięso, takie jak drób i ryby, są również doskonałym źródłem niskokalorycznego białka. Na przykład 100 gramów fileta z kurczaka lub indyka zawiera zaledwie około 100 kcal i jest wysokobiałkowe, co przyczynia się do dłuższego uczucia sytości. Wśród niskokalorycznych ryb warto wymienić dorsza, morszczuka i mintaja.
Jakie posiłki jeść na zbilansowanej diecie?
Zrównoważone odżywianie, systematyczne jedzenie posiłków oraz ograniczenie cukru i niezdrowych przekąsek to podstawa zdrowego trybu życia. Kolejny etap to przyrządzanie posiłków dietetycznych, które są sycące. Nie tylko obiadów, ale również innych potraw, które oprócz wartości odżywczych będą także cieszyć smakiem. Najlepiej postawić na dania łatwe w przygotowaniu w domu.
Potrawka z kurczaka z marchewką
Przygotowanie kurczaka z marchewką to jedna z najłatwiejszych metod na stworzenie lekkiego dania z kurczakiem. Filet kurczaka należy pokroić na kawałki i doprawić mieszanką słodkiej i ostrej papryki, czosnkiem granulowanym, solą i pieprzem, a następnie podsmażyć. Marchewkę obieramy i trzemy na drobnej tarce.
Gdy kurczak się zrumieni, dodajemy startą marchew oraz trochę wody (około 80-100 ml, czyli około 1/3 szklanki). Następnie wlewamy jogurt grecki i dusimy jeszcze przez kilka minut. Do tego dania idealnie sprawdzi się ryż.
Fit spaghetti z mięsem mielonym
Jedną ze wspaniałych opcji na zdrowy obiad z makaronem jest spaghetti. Zacznij od podsmażenia przez chwilę drobno posiekanej cebuli i czosnku na rozgrzanej patelni z oliwą lub olejem. Gdy się zeszkli, dodaj mielone mięso, które powinno się rozdzielać podczas smażenia. Po kilku minutach dorzucamy startą marchewkę i posiekany seler.
Podczas smażenia wlej passatę pomidorową, dodaj oregano i paprykę w proszku, po czym duś całość na wolnym ogniu przez około 10-15 minut, dostosowując czas do pożądanej miękkości warzyw.
W międzyczasie gotujemy makaron. Pod koniec możemy dodać odrobinę erytrytolu i soli, zwłaszcza by wzmocnić smak. Na talerzu układamy makaron i polewamy go przygotowanym sosem. Aby nadać potrawie dodatkowego smaku, możemy posypać ją listkami bazylii i wiórkami parmezanu. W ten sposób smaczne danie, które świetnie sprawdzi się jako zdrowy obiad z mięsem mielonym – 1 porcja dostarcza około 525 kcal.
Obiad bez mięsa, czyli nadziewana cukinia
Cukinia jest jednym z tych warzyw, które można użyć na niezliczoną ilość sposobów. Jednym z nich jest przygotowanie cukinii z farszem wegetariańskim. Przygotowanie tego dania jest niezwykle proste i zajmuje niewiele czasu. Dodatkowo, składniki farszu podane w przepisie są jedynie sugestią, ponieważ można go dostosować według własnych upodobań.
Pierwszym krokiem jest przygotowanie cukinii poprzez odcięcie jej końców, przekrojenie na pół (wzdłuż) i wydrążenie jej wnętrza. Pomidory kroimy w kostkę, oliwki przekrawamy na pół, a następnie mieszamy z rozgniecioną fetą. Gotową mieszankę doprawiamy solą, pieprzem i tymiankiem.
Po przygotowaniu farszu, wypełniamy nim wnętrze cukinii, a następnie smażymy na patelni na niewielkiej ilości tłuszczu z obu stron przez około 2-3 minuty każda. W ten sposób uzyskujemy pełnowartościowe danie, bogate w korzystne dla zdrowia witaminy, a jednocześnie niskokaloryczne.
Placki ziemniaczane w zdrowszej wersji
Placki ziemniaczane to potrawa, która świetnie smakuje zarówno na zimno, jak i na ciepło. Ziemniaki obieramy i ścieramy na tarce o małych oczkach, a następnie odsączamy nadmiar wody. Do startych ziemniaków dodajemy drobno startą cebulę, mąkę, olej rzepakowy oraz jajka. Doprawiamy według gustu i mieszamy, aż składniki się połączą, tworząc jednolitą masę.
Na suchej patelni rozprowadzamy łyżkami przygotowaną masę i smażymy po obu stronach, aż placki się zarumienią.
W międzyczasie przygotowujemy sos, mieszając serek naturalny z jogurtem, aż uzyskamy gładką konsystencję. Możemy delikatnie doprawić sos, ale warto najpierw sprawdzić, czy nie jest zbyt słony.
Usmażone placki układamy na talerzu, na każdym kładąc łyżeczkę sosu i posypując koperkiem. Tak otrzymujemy smaczne danie, które naprawdę spokojnie można zabrać do pracy w lunchboxie. Pamiętajmy jednak, żeby przechowywać sos osobno do momentu podania.
Mało kaloryczne produkty sposobem na zrzucenie wagi
Dieta o niskiej zawartości kalorii umożliwia schudnięcie, nie rezygnując z przyjemności jedzenia. Zaleca się wybieranie pożywnych składników, które mają wysoką wartość. Zaliczamy do nich między innymi warzywa, owoce, ryby i nabiał.
Niezwykle istotne jest także właściwe przygotowanie potraw, aby zachować ich smak i wartość odżywczą. Dodanie niskokalorycznych produktów do codziennej rutyny żywieniowej może skutecznie wspomóc osiągnięcie celu związane z wagą i cieszyć się zdrowym trybem życia.