Dieta przeciwzapalna opiera się na bogatym wyborze warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktach zbożowych, tłustych rybach, orzechach i nasionach strączków. W mniejszych proporcjach zawiera również niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne oraz chude mięso drobiowe. Potrawy są przyprawiane ziołami i przyprawami, które nie tylko dodają smaku, ale również posiadają właściwości przeciwzapalne.
Ta różnorodna dieta, oparta na mało przetworzonych produktach, może wspomagać leczenie i profilaktykę wielu chorób. W poniższym artykule omawiamy m.in. przyczyny stanu zapalnego i jego objawy, zasady diety przeciwzapalnej, wskazane produkty, a także przykładowy plan posiłków.
Spis treści:
- Stan zapalny w organizmie
- Przewlekły stan zapalny – czym jest?
- Co powoduje stan zapalny w organizmie?
- Objawy stanu zapalnego
- Jak leczyć stany zapalne?
- Jaki wpływ ma dieta na powstawanie stanów zapalnych?
- Dla kogo dieta przeciwzapalna?
- Co jeść na diecie przeciwzapalnej?
- Dieta przeciwzapalna – przepisy
- Właściwości przeciwzapalne ziół
- Słowem podsumowania
Stan zapalny w organizmie
Stan zapalny to rodzaj reakcji obronnej organizmu. W reakcji tej angażują się komórki obronne, naczynia krwionośne, wybrane białka krwi oraz komórki tkanki łącznej. Złożona odpowiedź organizmu jest inicjowana przez wystąpienie szkodliwych czynników, takich jak bakterie, wirusy czy urazy tkankowe.
Głównym zadaniem tego procesu jest neutralizacja zagrożenia i naprawa uszkodzonych tkanek. Czasem jednak stan zapalny nie ustępuje, prowadząc do jego przewlekłej formy.
Przewlekły stan zapalny – czym jest?
Przewlekłe zapalenie, znane również jako długotrwałe zapalenie, to stan, w którym układ odpornościowy reaguje przez dłuższy czas. Może być wywołane przez różnorodne czynniki, takie jak zaburzenia funkcjonowania organizmu, uszkodzenia tkanek czy zaburzenia równowagi wewnętrznej.
Przewlekłe zapalenie zazwyczaj charakteryzuje się łagodnym nasileniem, ale trwa przez długie miesiące lub nawet lata. Jeśli nie jest odpowiednio leczone, może prowadzić do poważnych schorzeń, włączając w to choroby serca, cukrzycę typu II, a nawet choroby nowotworowe.
Co powoduje stan zapalny w organizmie?
Stan zapalny może być spowodowany przez różnorodne czynniki, takie jak:
Czynniki biologiczne: Bakterie, wirusy, grzyby i pasożyty mogą być źródłem stanu zapalnego. Czasem same mikroorganizmy, jak również produkowane przez nie toksyny, mogą wywoływać reakcje zapalne.
Czynniki fizyczne: Urazy mechaniczne i promieniowanie jonizujące to przykłady czynników fizycznych, które mogą spowodować stan zapalny.
Czynniki chemiczne: Substancje żrące, takie jak kwasy, zasady i niektóre pochodne węglowodorów, mogą powodować uszkodzenia chemiczne prowadzące do stanu zapalnego.
Martwica: Obecność martwicy powoduje reakcję komórek odpornościowych, które starają się odgraniczyć i usunąć tkanki martwicze. Martwica może powstać w wyniku zmian niedokrwiennych lub w niektórych nowotworach.
Reakcje immunologiczne: Mogą być skierowane przeciwko czynnikom zewnętrznym lub własnym tkankom organizmu. Reakcje alergiczne lub anafilaktyczne wynikają z nadmiernie nasilonej reakcji układu immunologicznego na czynnik, który normalnie nie jest szkodliwy lub jest tylko nieznacznie szkodliwy. W chorobach autoimmunologicznych, takich jak łuszczyca czy toczeń układowy, dochodzi do zaburzenia regulacji komórek odpornościowych, które następnie atakują zdrowe tkanki organizmu.
Przewlekły stan zapalny napędza stres oraz źle dobrana dieta.
Objawy stanu zapalnego
Mimo że przewlekłe stany zapalne mogą przez długi czas nie motywować do szukania pomocy medycznej czy zmian w codziennym funkcjonowaniu, istnieje kilka sygnałów, na które warto zwrócić uwagę, zanim dojdzie do poważniejszych komplikacji.
Najłatwiej jest rozpoznać ostry stan zapalny, a więc np. wywołany przez jakąś silną, bieżącą infekcję.
Objawy takie jak chroniczne zmęczenie, problemy ze snem, depresja, lęki, zaburzenia nastroju, trudności z układem trawiennym, wahania wagi (skłonność do otyłości lub utraty wagi), częste infekcje oraz bóle w różnych miejscach ciała – takich jak stawy czy mięśnie, mogą wskazywać na obecność stanu zapalnego. W obliczu utrzymujących się, niepokojących objawów warto skonsultować się ze specjalistą, który oceni sytuację, zdiagnozuje ewentualną chorobę wymagającą leczenia oraz zasugeruje odpowiednie zmiany dotyczące codziennych nawyków.
Jak leczyć stany zapalne?
Leczenie stanu zapalnego odbywa się przy pomocy wielu substancji, które mogą pomóc w jego złagodzeniu. Należą do nich niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), z których jednym z najstarszych jest kwas acetylosalicylowy, znany powszechnie jako aspiryna. Oprócz niego, do nowszych przedstawicieli NLPZ zaliczają się m.in. ketoprofen, ibuprofen, naproksen i wiele innych. Te leki nie tylko łagodzą stany zapalne, ale również działają przeciwbólowo i przeciwgorączkowo.
Innym powszechnie stosowanym rodzajem leków przeciwzapalnych są glikokortykosteroidy, znane potocznie jako sterydy. Są one wykorzystywane ze względu na ich właściwości przeciwzapalne w leczeniu chorób autoimmunologicznych, układowych chorób zapalnych, schorzeń alergicznych oraz w terapii miejscowych stanów zapalnych skóry, oczu, uszu i błon śluzowych.
Jaki wpływ ma dieta na powstawanie stanów zapalnych?
Przewlekły stan zapalny jest związany z chorobami cywilizacyjnymi, często określanymi jako dietozależne, wchodzące w skład zespołu metabolicznego. Kluczową rolę w pogorszeniu stanu zdrowia i jakości życia odgrywa nieodpowiednia dieta.
Nadmierna ilość kalorii, przetworzone pokarmy, fast foody bogate w cukry i nasycone tłuszcze pochodzenia zwierzęcego – to wszystko przyczynia się do zwiększenia ryzyka rozwoju otyłości.
Istotne jest również zwrócenie uwagi na tkankę tłuszczową, która wydziela substancje prozapalne. Do oceny ryzyka otyłości służy między innymi kalkulator WHR, czyli stosunek obwodu talii do bioder oraz wskaźnik BMI – indeks masy ciała.
Dieta przeciwzapalna polega na ograniczeniu spożycia żywności wysoko przetworzonej i bogatej w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Produkty, które mogą sprzyjać stanom zapalnym, są zgodne z zasadami Piramidy Zdrowego Żywienia.
Dla kogo dieta przeciwzapalna?
Dietę zapalną zaleca się zarówno osobom z wykrytym stanem zapalnym, jak również całkowicie zdrowym, jako środek prewencyjny. Jest ona szczególnie polecana tym, którzy borykają się z takimi schorzeniami jak:
- reumatoidalne zapalenie stawów,
- choroba Hashimoto,
- endometrioza,
- łuszczyca
- otyłość.
Dietę przeciwzapalną ze względu na jej prozdrowotne właściwości warto rozważyć dla każdego. Ważne jest jednak, by przed wprowadzeniem istotnych zmian dietetycznych skonsultować się z lekarzem specjalistą, który oceni bezpieczeństwo takich modyfikacji dla indywidualnego stanu zdrowia danej osoby.
Co jeść na diecie przeciwzapalnej?
Osoby przestrzegające diety przeciwzapalnej powinny zadbać o regularne spożywanie składników odżywczych, które wspierają walkę z procesami zapalnymi w organizmie. Są to m.in.:
Warzywa i owoce – zaleca się spożywanie od 3 do 4 porcji dziennie. Preferowane są te o niskim indeksie glikemicznym, takie jak borówki, owoce leśne, cytrusy, zielone warzywa liściaste, pomidory, brokuły, kalafior, buraki, cebula czy cukinia oraz niesłodzone suszone owoce. Te produkty są cennym źródłem flawonoidów i karotenoidów, zawierają beta karoten co sprawia, że mają świetne działanie przeciwzapalne.
Pełnoziarniste produkty zbożowe – zalecane jest spożywanie od 3 do 5 porcji dziennie. Dostarczają one węglowodanów oraz energii, a także pomagają unikać nagłych wzrostów poziomu cukru we krwi. Warto włączyć do diety chleb pełnoziarnisty, pełnoziarnisty makaron, ryż, kasze gryczaną i jęczmienną, komosę ryżową oraz płatki zbożowe.
Ryby morskie i owoce morza – są one źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych oraz ważnych składników mineralnych takich jak jod, magnez, wapń, potas, żelazo, selen, które są pomocne w zwalczaniu chorób związanych ze stanem zapalnym. Zaleca się ich spożywanie 2-6 razy w tygodniu w ramach diety przeciwzapalnej.
Zioła i przyprawy – wiele naturalnych przypraw i ziół posiada intensywne właściwości przeciwzapalne. Do takich należą kurkuma, szafran, rozmaryn, goździki, cynamon, imbir oraz gałka muszkatołowa.
Dieta przeciwzapalna – przepisy
Krem z soczewicy i pomidorów z dodatkiem chili i imbiru
Wartości odżywcze na porcję: 448,7 kcal, 25,5 g białka, 8,7 g tłuszczu, 58,0 g węglowodanów
Składniki (na 1 porcję):
- Bulion warzywny (domowej roboty) – 500 g (2 szklanki)
- Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 porcje)
- Czerwona soczewica, suche nasiona – 80 g (około 6.7 łyżki)
- Czerwona cebula – 50 g (pół sztuki)
- Marchew – 45 g (1 sztuka)
- Pietruszka (liście) – 12 g (2 łyżeczki)
- Ostra papryczka chili – 10 g (pół sztuki)
- Olej rzepakowy – 5 g (pół łyżki)
- Czosnek – 5 g (1 ząbek)
- Imbir – 5 g (1 plaster)
- Sól – 5 g (około 5 szczypt)
- Mielony czarny pieprz – 5 g (około 5 szczypt)
Instrukcja przygotowania:
- Posiekaj cebulę i czosnek, nakłuj ostro papryczkę chili, obierz i pokrój imbir, marchew pokrój na małe kawałki, a soczewicę opłucz.
- W garnku podgrzej olej, podsmaż cebulę i czosnek, dodaj marchew, imbir oraz chili, i chwilę razem smaż. Następnie dodaj soczewicę, zalej bulionem i dodaj pomidory. Gotuj przez 40 minut.
- Usuń chili i imbir, zupę zmiksuj na gładki krem. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Przed podaniem udekoruj posiekaną natką pietruszki.
Pieczona fasolka w sosie pomidorowym
Składniki odżywcze na porcję: 520,6 kcal, 22,8 g białka, 12,8 g tłuszczu, 63,3 g węglowodanów
Składniki (na 1 porcję):
- Biała fasola (w puszcze) – 240 g (około 12 łyżek)
- Pomidory krojone z puszki – 200 g (2 porcje)
- Czerwona cebula – 100 g (1 sztuka)
- Keczup – 38 g (2,5 łyżki)
- Musztarda – 10 g (1 łyżeczka)
- Olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka)
- Ostra papryczka chili – 10 g (pół sztuki)
- Czosnek – 5 g (1 ząbek)
- Papryka słodka (mielona, wędzona) – 3 g (0,6 łyżeczki)
- Oregano (suszone) – 2 g (0,7 łyżeczki)
- Sól – 2 g (2 szczypty)
- Tymianek – 2 g (0,5 łyżeczki)
- Mielony czarny pieprz – brak
Przygotowanie:
- Cebulę pokrój w kostkę, czosnek i papryczkę chili posiekaj drobno.
- Na patelni podgrzej olej i podsmaż cebulę, czosnek oraz chili przez 2 minuty.
- Fasolę opłucz pod bieżącą wodą i dokładnie odsącz.
- Wymieszaj fasolę z resztą składników.
- Nagrzej piekarnik do 200°C. Przełóż mieszankę do naczynia żaroodpornego i piecz przez około 20 minut.
Właściwości przeciwzapalne ziół
Zioła od setek lat służą ludziom do poprawy zdrowia i wzmacniania organizmu. Wiele z nich posiada działanie przeciwzapalne, co może pomóc zwalczyć stan zapalny w organizmie. Poniżej lista niektórych ziół, które są znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych i wzmacniających organizm:
Kurkuma: Główny składnik kurkumy, kurkumina, posiada silne właściwości przeciwzapalne, wspierając układ odpornościowy i pomagając w redukowaniu stanów zapalnych.
Pokrzywa: Bogata w witaminy i minerały, wspomaga organizm, łagodząc stany zapalne w organiźmie i wspomagając wydalanie toksyn.
Aloes (Aloe vera): Sok z aloesu działa przeciwzapalnie, łagodząc podrażnienia skóry oraz wspierając układ trawienny.
Czosnek: Znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych i antybakteryjnych, obniża ciśnienie krwi, wspiera zdrowie serca i wspomaga odporność.
Czarny bez: Bogaty w witaminy i minerały, chroni organizm przed wolnymi rodnikami, wspomaga odporność oraz działa przeciwgorączkowo i moczopędnie.
Słowem podsumowania
Sposób, w jaki się odżywiamy, może mieć różnorodne skutki, zarówno prozapalne, jak i przeciwzapalne. Diety typu zachodniego, obfitujące w tłuszcze nasycone i przetworzone węglowodany mogą mieć niekorzystne działanie dla naszego organizmu, prowadząc do rozwoju stanów zapalnych w organizmie. Wybór posiłków z diety śródziemnomorskiej, opartej głównie na warzywach, owocach i rybach, wspomaga redukcję stanów zapalnych.