5 pomysłów na pyszne i zdrowe śniadanie

Pewnie nie jednokrotnie słyszałeś, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Wiele osób jednak o tym zapomina i często, szczególnie w pośpiechu wychodzi z domu, nie jedząc żadnego posiłku. Jak zmienić swoje nawyki? Podpowiadamy, dlaczego warto przekonać się do śniadania i co jeść rano.

Dlaczego pełnowartościowe śniadanie jest tak ważne

Warto wiedzieć o tym, że śniadanie powinno być zróżnicowane i najlepiej, jeżeli będzie zawierać produkty z każdego piętra piramidy żywieniowej. W skład m.in. wchodzą produkty dostarczające białka zwierzęcego, produkty zbożowe, czy te, które dostarczają białka roślinnego. Pomijać nie można również warzyw i owoców.

Zdrowe śniadanie dostarczy niezbędnej energii, aby móc aktywnie rozpocząć dzień i nie chodzi jedynie o aktywność fizyczną, ale również intelektualną (śniadanie poprawia koncentrację). Dlatego zjedzenie kupionej drożdżówki „na szybko” i popicie jej słodkim napojem nie jest dobrym rozwiązaniem. Jeżeli we krwi w nagłym stopniu wzrośnie cukier, spowoduje to szybki, lecz zaledwie chwilowy przypływ energii. Następnie dość szybko pojawi się uczucie głodu, a kolejno obniżenie nastroju. Dlatego tak ważne jest, aby pierwszy posiłek był odpowiednio zbilansowany, dostarczał witamin i składników odżywczych, które są niezbędne, aby aktywnie rozpocząć dzień.

Warto także wiedzieć, że po nocnym odpoczynku, nasz metabolizm jest spowolniony, a śniadanie zwyczajnie go poruszy do działania. Jeżeli metabolizm zostanie pobudzony, będzie zaś efektywniej spalał kalorie, co może być bardzo ważną informacją dla osób, którym zależy na zrzuceniu wagi.

Jednak osoby, które walczą z kilogramami, pod żadnym pozorem nie powinny rezygnować z posiłku, jakim jest zdrowe śniadanie. Ponadto zrezygnowanie z niego będzie prowadziło do uczucia głodu, a kolejno podjadania, gdzie często można sięgać po niezdrowe przekąski. Dlatego osoby redukujące wagę, muszą spożywać regularne posiłki i dzień zaczynać je od śniadania.

Czy drugie śniadanie jest równie ważne?

Okazuje się, że drugi posiłek jest bardzo istotny. Dostarcza on organizmowi kolejną dawkę niezbędnego „paliwa”. To zaś wpływa na utrzymanie odpowiedniego poziomu koncentracji, co przekłada się, chociażby na lepsze wyniki w pracy, czy nauce.

Jakie są role drugiego śniadania:

  • Propozycja na drugie śniadaniedostarczenie dla organizmu dawki energii i składników pokarmowych,
  • kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych,
  • ma dobry wpływ na samopoczucie, wydolność, sprawność i siłę fizyczną,
  • na dobry wpływ na koncentrację, zdolność przyswajania informacji, rozwój intelektualny i nie tylko.

 

Pomysły na zdrowe śniadanie

Czas przejść do meritum tematu i sprawdzić co dobrego, a przede wszystkim zdrowego można przyrządzić na pyszne śniadania. Przedstawione pomysły nadawać się będą zarówno na pierwszy, jak i drugi posiłek.

Szakszuka, czyli pożywne śniadanie

Jest to szybka potrawa, która świetnie rozgrzewa, zatem bardzo dobrze sprawdzi się w jesienne i zimowe poranki. Ponadto jest sycąca! Zaletą szakszuki jest to, że można ją dowolnie modyfikować, wedle własnych smaków. Najważniejsza jest jednak baza, którą są pomidory.

Szakszuka na patelni

Składniki (dla dwóch osób):

  • 2 świeże pomidory, bądź pół puszki krojonych,
  • pół cebuli,
  • ząbek czosnku,
  • pół czerwonej papryki,
  • 2 jajka,
  • opcjonalnie ser mozzarella,
  • masło lub oliwa do smażenia,
  • sól,
  • pieprz,
  • zioła prowansalskie
  • papryka w proszku,
  • opcjonalnie szczypiorek dla dekoracji,
  • opcjonalnie tosty francuskie.

Przygotowanie zaczynamy od wyboru małej patelni (średnica około 20-25 centymetrów). Na patelni rozgrzewamy masło lub oliwę, kolejno wrzucamy na nią posiekany drobno czosnek i cebulę. Kiedy cebula się zeszkli, należy dodać pokrojoną drobno paprykę i całość podsmażyć przez około 2-3 minuty.

Kolejnym krokiem jest dodanie pomidorów z puszki lub świeżych (jeżeli stosujemy świeże, należy je uprzednio sparzyć, obrać ze skórek i posiekać w małą kostkę). Całość składników na patelni doprawiamy do smaku przyprawami i smażymy około 4-5 minut.

Ostatnim krokiem jest wbicie jajek i smażenie całości przez około 3 minuty pod przykryciem. Po takim czasie białko się zetnie, a żółtko będzie płynne. Jeżeli ktoś chce, może dodać na wierzch kawałki mozzarelli (lub innego sera), jak i pokrojony szczypiorek. Gotowe!

Płatki owsiane z mlekiem kokosowym

Owsianka to jedno z najpopularniejszych śniadań, jakie istnieje. Można ją urozmaicić, aby była nieco inna, niż klasyczna, np. mlekiem kokosowym. Zdecydowanie jest to propozycja dla osób, które lubią zdrowe śniadania!

Owsianka z owocami

Składniki:

  • płatki owsiane,
  • woda,
  • mleko kokosowe,
  • opcjonalnie cukier, słodzik,
  • ulubione owoce.

Przygotowanie jest bardzo proste. Wystarczy w garnku ugotować płatki z wodą, a kolejno wlać mleko kokosowe. Całość należy wymieszać. Następnie owsiankę gotujemy jeszcze kilka minut (na małym ogniu), od czasu do czasu mieszając. W zasadzie to wszystko! Owsiankę możemy podawać bez dodatków bądź np. z owocami – świetnie pasują maliny!

Budyń jaglany, czyli pożywna opcja

Jest to zdrowy i sycący posiłek, dzięki któremu otrzymamy dużą dawkę energii. Ponadto jest to opcja idealna dla osób, które nie znajdują czasu na drugie śniadanie. Jest tak z uwagi na to, że jaglanka przez długi czas uwalnia węglowodany, które są w niej zawarte. Takie zdrowe śniadanie przekłada się na długotrwały przypływ energii.

Składniki:

  • pół szklanki kaszy jaglanej,
  • półtorej szklanki mleka kokosowego lub zwykłego (1/3 będzie potrzebna do miksowania),
  • pół szklanki wody,
  • łyżka miodu,
  • łyżka oleju kokosowego,
  • banan,
  • szczypta soli.

Najpierw kaszę jaglaną należy wypłukać w ciepłej wodzie. Można ją polać wrzątkiem, po to, aby straciła goryczkę. Kolejno kaszę wkładamy do garnka z dość grubym dnem i zalewamy mlekiem kokosowym oraz wodą. Dodajemy sól i całość gotujemy około 15 minut na małym ogniu. Kiedy podczas gotowania kasza wchłonie większość płynów, należy dodać łyżkę oleju kokosowego i pokrojonego banana.

Następnie garnek zdejmujemy z ognia, dodajemy 1/3 mleka kokosowego oraz miód. Całość z użyciem blendera miksujemy na gładką masę. Podawać można z konfiturą lub świeżymi owocami. Gotowe!

Pasta z makreli, czyli szybka, pyszna i zdrowa propozycja

Czas na nieco bardziej wytrawną propozycję. Spożywanie ryb jest niezwykle wartościowe dla organizmu, otóż są one bogate w zdrowe tłuszcze, jak np. kwasy Omega 3. Te zaś bardzo korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego, pamięci, serca, czy mózgu.

Składniki:

  • wędzona makrela,
  • 4-5 gotowanych jajek,
  • 2 łyżki majonezu,
  • szczypiorek.

Przygotowanie jest bardzo proste. Pierwszym krokiem jest obranie makreli ze skórki i ości, a kolejno rozgniecenie mięsa widelcem. Następnie należy dodać pokrojone w kostkę ugotowane na twardo wcześniej jajka i szczypiorek. Na koniec dodajemy do całości dwie łyżki majonezu i wszystko dokładnie mieszamy. Pasta gotowa!

Naleśniki ze szpinakiem i twarożkiem

Takie śniadanie jest nie tylko pyszne i zdrowe, ale nadaje się również dla wegetarian! W dodatku można je łatwo i szybko przygotować.

Naleśniki na talerzu

Składniki:

  • około 250 g mąki pszennej typu 500,
  • trzy jajka,
  • 250 ml mleka 1,5 %,
  • trzy łyżki oliwy z oliwek,
  • 150 g szpinaku,
  • 150 g chudego sera twarogowego,
  • dwie łyżki jogurtu naturalnego,
  • około 50 g cebuli
  • szczypta soli.

Przygotowanie rozpoczynamy od rozgrzania na patelni oliwy. Następnie dodajemy drobno posiekany czosnek i cebulę – całość podsmażamy. Dodajemy szpinak i na niewielkim ogniu smażymy do czasu, aż ten zwiędnie (opcjonalnie można dodać mrożony szpinak).

W naczyniu za pomocą trzepaczki, miksera lub innego nadającego się narzędzia mieszamy mleko, mąkę, jajka i sól do czasu, aż uzyskamy jednolitą masę. Porcje przygotowanego ciasta wylewamy na gorącą patelnię i smażymy.

Twaróg rozgniatamy za pomocą widelca i dodajemy do niego jogurt naturalny. Następnie dodajemy szpinak. Na przygotowane naleśniki wykładamy farsz i zwijamy. W zasadzie danie jest gotowe do spożycia, jednak opcjonalnie można jeszcze zapiec naleśniki w naczyniu żaroodpornym (10 minut w 180 stopniach). Spożywanie śniadania tego typu nasyci każdego!

Podsumowanie

Pyszne śniadanie nie musi być czasochłonne. Okazuje się, że można je przygotować w bardzo szybki i łatwy sposób. Przygotowane propozycje zdrowych śniadań to tylko niektóre, wybierać można też wytrawne omlety, ugotowane jajka z dodatkami, pancake’ki, produkty mleczne i nie tylko! Pamiętaj, żeby nie wychodzić z domu bez zjedzenia śniadania!