Weganizm dąży do zupełnego wykluczenia wszelkich form wykorzystywania czy okrucieństwa wobec zwierząt używanych jako pokarm, ubranie czy z jakiegokolwiek innego powodu. Weganizm w znaczeniu żywieniowym oznacza całkowitą rezygnację ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.
Dieta wegańska zyskuje coraz większą popularność, ze względu na prozdrowotne korzyści, jak i dbanie o środowisko naturalne. Aczkolwiek, wykluczając produkty pochodzenia zwierzęcego z diety, ograniczamy dostarczanie niezbędnych aminokwasów. Do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje zestawu 22 różnych aminokwasów. Każde z białek musi zostać na nie rozłożone – część aminokwasów organizm może stworzyć samodzielnie, zaś resztę należy dostarczać z zewnątrz. Te, które dostarczymy wraz z pożywieniem, to tak zwane aminokwasy egzogenne, zaś te wytwarzane przez organizm, nazywane są aminokwasami endogennymi.
Wobec tego należy znaleźć zamienniki, tak aby dieta była bogata we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Ale w jakich produktach spożywczych znajdziemy białko roślinne?
Roślinne źródła białka
Produkty bogate w białka roślinne to podstawa diety wegańskiej. Białko roślinne jest nieco gorzej przyswajalne niż pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego. Wynika to z faktu, że białko roślinne zawiera dużo błonnika pokarmowego i kwasu fitynowego, które utrudnia wchłanianie białka. W diecie wegańskiej źródłem białka są nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe i sojowe, orzechy i pestki. Odpowiednio dobierając białka roślinne, możemy dostarczyć niezbędne aminokwasy do organizmu. Idealnym połączeniem będą produkty zbożowe wymieszane z roślinami strączkowymi oraz produktami z mleka sojowego.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe uchodzą za najważniejsze źródła białka roślinnego, a ponadto zawierają dużo błonnika pokarmowego i składników odżywczych, polifenoli, witamin z grupy B, są także źródłem składników mineralnych takich jak: żelazo, cynk, magnez. Nasiona roślin strączkowych, które są szczególnie bogate w białko to: soczewica, ciecierzyca, fasola biała i czerwona, groch oraz zielony groszek. Co ciekawe, białko pochodzące z grochu jest bardzo dobrym wyborem dla cierpiących na alergie pokarmowe, gdyż groch nie wywołuje reakcji alergicznych. Strączki można podawać nie tylko jako dodatek do obiadu, ale również pod postacią wegańskich pasztetów i past kanapkowych, a nawet zdrowych deserów.
Produkty zbożowe
W diecie wegańskiej nie powinno zabraknąć produktów zbożowych, takich jak: otręby (owsiane i pszenne), makaron pełnoziarnisty, kasza bulgur, kasza gryczana, ryż brązowy, jak i pseudozboża, do których należy komosa ryżowa (quinoa) i amarantus.
- Komosa ryżowa jest źródłem aminokwasów egzogennych, takich jak izoleucyna i lizyna. Dodatkowo, dostarcza jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, jest wyjątkowo bogata w błonnik pokarmowy, a także składniki mineralne (m.in. wapń, co jest kluczowe dla osób będących diecie roślinnej, które rezygnują ze wszystkich produktów odzwierzęcych).
- Kasza gryczana stanowi dobre źródło białka, a poza tym dostarcza organizmowi żelaza, magnezu, cynku oraz cennego błonnika pokarmowego.
- Amarantus zawiera białko pełnowartościowe, a co więcej także nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, składniki mineralne (m.in. magnez, potas, wapń) oraz witaminy (A, C, E).
Produkty sojowe
Wegetariańskie źródła białka w diecie to również produkty sojowe. Szczególnie bogate w białko roślinne są: soja, tempeh, tofu, jogurt oraz mleko sojowe. Największą przyswajalność ma soja – oscyluje ona w granicach 90% (podobnie jak mięso kurczaka).
Orzechy i nasiona
Wysoką zawartość białka mają także pestki i orzechy, takie jak: orzechy arachidowe, pistacje, nerkowce, orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, nasiona konopi oraz nasiona chia zawierające kwasy tłuszczowe omega-3. Pestki, nasiona i orzechy odznaczają się wysoką zawartością cynku, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy z grupy B, witaminy E, polifenoli, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przykładowo z cukinii i nasion słonecznika można przygotować smakowitą pastę na kanapki, można wrzucić je do owsianki, zupy-kremu, koktajlu lub domowych ciasteczek.
Czy roślinne zamienniki dostarczają podobnych składników odżywczych co produkty mięsne i mleczne?
Największą obawą związaną z rozpoczęciem diety wegańskiej są niedobory białka, gdyż to mięso i produkty mleczne są jego głównym źródłem w tradycyjnej diecie.
Mięso roślinne stanowi alternatywę dla produktów odzwierzęcych, produkowane jest z roślin i białek pochodzenia roślinnego i wyglądem oraz smakiem ma przypominać mięso zwierzęce. Jest to rozwiązanie skierowanie nie tylko do wegan i wegetarian, ale także do osób, które są zainteresowane ograniczeniem spożycia mięsa. Zamienniki roślinne zazwyczaj produkowane są z roślin strączkowych lub soi.
W odróżnieniu od mięsa zwierzęcego, jego roślinne zamienniki zawierają bardzo dużo błonnika, a jednocześnie mają znacznie mniej nasyconych tłuszczów. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy do zamiennika został dodany olej kokosowy lub palmowy. Ale w dalszym ciągu, będzie to niższa zawartość niż w mięsie pochodzenia zwierzęcego.
Weganie zamiast mleka i produktów mlecznych mogą używać tych, które są oznaczone jako bezlaktozowe lub mleko sojowe, kokosowe, migdałowe bądź owsiane będące dobrym źródłem białka roślinnego.
Co jeszcze jeść na diecie wegańskiej?
Liczne badania wskazują, że nawet częściowe ograniczenie produktów odzwierzęcych na rzecz produktów roślinnych, może pozytywnie wpłynąć na poprawę zdrowia oraz zapobiegać chorobom cywilizacyjnym takim jak schorzenia sercowo-naczyniowe, cukrzyca czy otyłość. Zalecane dzienne spożycie dla osób dorosłych wynosi 0,9 gramów białka na kilogram masy ciała.
Osoby stosujące zbilansowaną dietę wegańską, aby dostarczyć żelaza, muszą jeść zielone warzywa liściaste, suszone owoce, pietruszkę czy orzechy dostarczające wraz z żelazem zdrowych tłuszczy. Ponadto, warto zadbać o spożycie produktów bogatych w witaminę C, gdyż zwiększa ona przyswajalność żelaza.
Weganie witaminę B12 mogą przyjmować jedynie w postaci suplementów albo przez spożywanie żywności wzbogaconej o ten składnik, gdyż produkty roślinne nie zawierają wystarczającej ilości aktywnej formy tej witaminy. Przykładem są mleka roślinne wzbogacone o wapń, które są świetnym zamiennikiem produktów mlecznych. Niedobór witaminy B12 może doprowadzić do chorób układu krążenia i choroby Alzheimera.
Lekarze zalecają osobom będącym na diecie wegańskiej zadbanie o odpowiednią ilość lizyny w codziennej diecie, która to jest niedoborowym aminokwasem egzogennym w wielu białkach roślinnych, np. w białkach zbóż. Źródłem białka bogatym w lizynę są rośliny strączkowe, a także seitan, pestki dyni, pistacje i quinoa.
Warto pamiętać, że nieprawidłowo zbilansowana dieta roślinna może doprowadzić do pojawienia się anemii, krzywicy, niedożywienia białkowego, zaburzeń miesiączkowych i neurologicznych, biegunek czy osteoporozy.
Dieta wegańska – podsumowanie
Diety roślinne stają się coraz popularniejsze – mniejsze spożycie mięsa pozytywnie odbija się na naszym zdrowiu oraz na środowisku, gdyż produkty odzwierzęce (a zwłaszcza czerwone mięso) mają stosunkowo wysoki ślad węglowy w przeliczeniu na porcję w porównaniu z innymi grupami produktów spożywczych. Aczkolwiek, należy pamiętać, że aby nasza dieta była zdrowa, powinna być pełna wartościowych składników odżywczych.