Komosa ryżowa „quinoa” to roślina uprawiana w Ameryki Południowej od niemal 5 tysięcy lat. Zwana jest także „matką zbóż”, „złotym ziarnem Inków” oraz „ryżem peruwiańskim”. Na ogromną popularność rośliny wpływa nie tylko jej niezwykły smak, ale również właściwości zdrowotne.
Czym jest komosa ryżowa — quinoa?
Komosa ryżowa, inaczej quinoa, należy do rodziny komosowatych. Mimo że często jest mylnie nazywana ziarnem, to w rzeczywistości jest nasionem, które jest jednym z najbardziej odżywczych i pełnowartościowych składników diety.
W sklepach ze zdrową żywnością możemy trafić na trzy rodzaje komosy ryżowej — białą, czerwoną i czarną. Każdy rodzaj różni się nieco smakiem i konsystencją. Biała komosa ryżowa ma delikatny słodki smak i bardzo pęcznieje po ugotowaniu, jest doskonałym źródłem białka, żelaza oraz witaminy A i C. Natomiast czarna quinoa, która rośnie głównie w Ameryce Południowej, jest najrzadziej występującą odmianą, a charakteryzuje się specyficznym, słodko-ziemistym smakiem. Zaś czerwona quinoa jest twardsza i intensywniejsza w smaku niż pozostałe jej rodzaje, a jako że jest chrupiąca po ugotowaniu, stanowi idealną bazę do sałatek.
Jakie wartości odżywcze zawierają nasiona komosy ryżowej?
Komosa ryżowa „quinoa” stanowi doskonałe źródło białka pochodzenia roślinnego, jest także źródłem lizyny i izoleucyny. A ponadto zawiera wszystkie niezbędne dla naszego organizmu aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Quinoa jest świetnym substytutem białka odzwierzęcego, idealna dla wegan i wegetarian. Zawiera tłuszcze nienasycone, kwasy omega-3 oraz błonnik. Zawartość błonnika w komosie ryżowej jest prawie dwukrotnie większa niż w innych zbożach.
Komosa ryżowa jest niezwykle bogatym źródłem wielu cennych witamin: C, E, D i z grupy B, oraz pierwiastków, takich jak: żelazo, miedź, wapń, potas, magnez, cynk, mangan czy fosfor. Co więcej, w komosie znajdziemy sporo flawonoidów, które mają właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, a nawet przeciwnowotworowe.
Quinoa jest uważana za roślinę bezglutenową, wobec czego osoby dotknięte celiakią mogą ją bez przeszkód spożywać.
Co ciekawe, komosa ryżowa dostarcza sporo energii, podobnie jak ziemniaki, kasze czy ryż, ale w odróżnieniu od nich posiada bardzo niski indeks glikemiczny, co przekłada się na powolne uwalnianie energii.
Aczkolwiek, saponiny, które są obecne w nasionach, mają właściwości m.in. antybakteryjne i przeciwzapalne, ale mają także negatywne działanie, gdyż zmniejszają krzepliwość krwi i utrudniają wchłanianie niektórych substancji. Aby, zmniejszyć zawartość saponin należy opłukać komosę przed gotowaniem.
Jak ugotować komosę ryżową?
Zanim przystąpimy do gotowania nasion komosy, należy pamiętać, aby dobrze je wypłukać pod bieżącą wodą. Następnie gotujemy je jak tradycyjny ryż, pod przykryciem przez około 10-15 minut. Nasiona gotuje się w proporcji 1:2 (1 szklanka komosy, 2 szklanki wody). Po zakończeniu gotowania odstawiamy quinoę pod przykryciem do momentu, aż wchłonie cały płyn. Ugotowana komosa ryżowa ma lekko słodkawy smak.
Zupa z komosy ryżowej
Quinoa może z powodzeniem być używana przy gotowaniu zup. Do ugotowania zupy potrzebujesz poniższe składniki:
- 40 g czarnej komosy,
- skrzydełko drobiowe,
- 1 cebulę,
- 1 ziemniaka,
- 10 g groszku z puszki,
- 1 jajko na twardo
- oraz 0,5 litra wody.
Do garnka wlewamy wodę, wrzucamy quinoę i skrzydełko, a następnie gotujemy przez 20 minut. W tym czasie drobno siekamy cebulę i podsmażamy ją na patelni z odrobiną masła, ziemniaka i jajko kroimy w kosteczkę. Potem wyjmujemy skrzydełko, pozbywamy się kostek, kroimy mięso i wrzucamy do garnka z pozostałymi składnikami. Gotujemy przez kolejne 20 minut. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.
Kotlety z komosy ryżowej
Do przygotowania wegańskich kotletów z komosy ryżowej potrzebne są tylko:
- około 200 gramów ugotowanej komosy ryżowej,
- połówka większej cebuli bądź mniejsza szalotka,
- 150 gramów ugotowanego bobu — skórkę należy zdjąć,
- 1 łyżka suszonej natki pietruszki,
- 2 łyżki oliwy z oliwek do smażenia,
- sól i pieprz.
Na początek należy rozdrobnić bób — w tym celu możemy użyć widelca lub blender. Wystudzoną komosę łączymy z bobem i ponownie blendujemy. Następnie do masy dodajemy posiekaną pietruszkę oraz podsmażoną i pokrojoną w drobną kostkę cebulę. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki i uformuj z masy kotleciki, które następnie smażymy na rozgrzanej oliwie przez około 2-3 minuty lub pieczemy je w piekarniku w temperaturze 200°C przez 10-12 minut, aż delikatnie się zarumienią.
Komosa ryżowa na słodko
Z komosy ryżowej możemy również przygotować szybki i pyszny deser. Potrzebujemy jedynie takie składniki jak:
- 70 g komosy ryżowej,
- 3 łyżki jogurtu naturalnego,
- szklankę owoców, np. truskawek, borówek, bananów
- i łyżeczkę miodu.
Komosę ryżową ugotuj według opisu na opakowaniu i ostudź. Owoce zblenduj na gładką masę. W szklanym pucharku bądź wysokiej szklance ułóż warstwami ugotowaną komosę, jogurt z miodem, a na koniec gładką masę owocową.
Sałatka z komosą ryżową i hummusem
Aby przygotować sałatkę z hummusem i komosą ryżową będziesz potrzebować:
- 250 gramów piersi z kurczaka;
- 1/3 szklankę czerwonej komosy ryżowej;
- 1 cebulę (szalotki);
- małą główkę sałaty rzymskiej;
- 10 pomidorków koktajlowych;
- 1 czerwoną paprykę;
- Szczyptę oregano, świeżego kopru, posiekanej mięty, bazylii i pietruszki
- Odrobiny oleju lnianego, oliwy z oliwek (do smażenia), soku z cytryny;
- łyżkę syropu z agawy;
- 4 łyżeczki wybranego humusu
- oraz łyżeczkę prażonych nasion sezamu i siemienia lnianego.
Pierwszym krokiem będzie oczyszczenie piersi z kurczaka i doprawienie jej ziołami, a następnie natarcie mięsa odrobiną oliwy z oliwek i odstawienie do lodówki na około 60 minut. Potem należy wyczyścić paprykę z pestek, i ją także należy natrzeć oliwą oraz doprawić solą i pieprzem. Następnie rozgrzej piekarnik do temperatury 180 stopni. W międzyczasie na rozgrzanej patelni podsmażamy mięso razem z papryką. Po ich zarumienieniu wkładamy je do piekarnika i pieczemy całość przez około 10 minut.
Teraz kolej na komosę ryżową — quinoa zalewamy około 200 ml wody bądź bulionu warzywnego, a następnie gotujemy całość przez około 20 minut. Następnie do komosy dodajemy posiekaną cebulkę, przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, pokrojone w kostkę kawałki papryki oraz nasze ulubione zioła.
Kolejnym etapem jest przygotowanie sosu do sałatki — w tym celu mieszamy w miseczce 2 łyżki oleju lnianego, łyżeczkę soku z cytryny oraz syropu z agawy.
Ostatnim krokiem jest połączenie wszystkiego w całość. Rozpoczynamy od ułożenia liści sałaty na spodzie głębokiej miski lub półmiska, następnie układamy komosę z warzywami, a na wierzchu dodajemy kawałki kurczaka. Tuż obok sałatki stawiamy humus posypany niewielką ilością sezamu i siemienia lnianego, oraz sałatkę polewamy sosem.
Komosa ryżowa — podsumowanie
Quinoa ze względu na swoje cenne właściwości znalazła zastosowanie w kuchni na całym świecie, szczególnie popularna jest wśród osób, które dbają o zdrowie i zrównoważoną dietę. Komosa ryżowa nie zawiera glutenu, stanowi roślinne źródło białka, a jej wartości odżywcze sprawiają, że z łatwością może stać się cennym składnikiem zdrowej diety.