Soczewica to jedno z popularniejszych warzyw strączkowych. Dostarcza organizmowi duże ilości przyswajalnego białka, dlatego z powodzeniem może zastąpić mięso w menu osób przestrzegających diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Dietetycy jednak bardzo często zachęcają do regularnego spożywania soczewicy niezależnie od preferowanego stylu odżywiania, gdyż dostarcza ona organizmowi mnóstwo wartościowych składników odżywczych. Możemy z niej przyrządzić smaczne potrawy, które zadowolą nawet najbardziej wymagające podniebienia.
Rodzaje soczewicy
Soczewica w sklepach dostępna jest w kilku rodzajach. Do tych najpopularniejszych należą:
- Soczewica czarna – ten rodzaj soczewicy swoim wyglądem przypomina kawior. Jej nasiona bogate są w białko, błonnik, kwas foliowy, sole mineralne oraz żelazo. Czarna soczewica doskonale nadaje się do zup, pikantnych przekąsek oraz sałatek.
- Soczewica czerwona – dzięki temu, że pozbawiona jest łupinki, jest łatwo przyswajalna przez organizm. Czerwoną soczewicę bardzo łatwo rozgotować, dlatego najlepiej sprawdza się jako składnik zup, past, sosów czy kremów.
- Soczewica zielona – charakteryzuje się delikatnym, nieco pikantnym smakiem. Po ugotowaniu nie rozpada się, lecz zachowuje swój kształt, dlatego chętnie wykorzystywana jest do przygotowywania sałatek oraz pasztetów.
- Soczewica żółta – jest delikatna w smaku i łatwo się rozpada po ugotowaniu, dlatego najlepiej nadaje się jako składnik dań jednogarnkowych, zup, farszów oraz sosów.
- Soczewica brązowa – to nic innego jak nasiona soczewicy czerwonej, lecz nieoczyszczone z łuski. Jest jedną z najtwardszych z rodziny soczewic, w związku z tym wymaga długiego gotowania (około godziny). To doskonały dodatek do sałatek lub gulaszu.
Nasiona soczewicy możemy również kupić w formie już gotowej do użycia, czyli w puszce lub słoiku. Soczewica w takim wydaniu nie wymaga gotowania, dlatego wspaniale sprawdzi się jako dodatek do szybkich dań, takich jak sałatki lub sosy.
Z soczewicy otrzymamy również mąkę, która może posłużyć do wypieku domowego chleba, pysznych naleśników lub babeczek oraz do zagęszczenia zupy zamiast mąki pszennej.
Jak gotować soczewicę?
Każdy typ soczewicy charakteryzuje się inną twardością, co wpływa na ich czas gotowania. Najkrócej przygotowujemy soczewicę czerwoną i żółtą. Tego rodzaju roślin strączkowych nie trzeba wcześniej namoczyć i gotuje się je około 15-20 minut. Zieloną soczewicę przed obróbką warto przepłukać, a czas potrzebny do jej ugotowania to około 30 minut. Soczewica brązowa wymaga wstępnego namoczenia (około 30 minut), a następnie gotowania przez około godzinę.
Soczewica bardzo dobrze wchłania wodę, dlatego zwykle do jej ugotowania należy użyć dwa razy więcej wody niż soczewicy, na przykład dwie szklanki wody na szklankę soczewicy.
Soczewicę należy solić dopiero około 10 minut przed zakończeniem gotowania. Zapobiegniemy w ten sposób stwardnieniu nasion oraz procesowi utraty białka.
Przepisy na potrawy z soczewicą
Przepisów na wykorzystanie soczewicy w kuchni jest ogrom. Z powodzeniem można ją zastosować jako zamiennik mięsa lub dodatek do najróżniejszych potraw.
Pasta z soczewicy z suszonymi pomidorami
Wśród najprostszych przepisów z zastosowaniem soczewicy możemy wskazać pastę, która rewelacyjnie sprawdzi się jako zamiennik masła na kanapki lub jako dip do warzyw.
Składniki:
- czerwona soczewica,
- suszone pomidory ze słoiczka,
- 4 łyżki przecieru pomidorowego.
Soczewicę czerwoną gotujemy (bez namaczania) około 20 minut. Do przestudzonej soczewicy dodajemy suszone pomidory, przecier pomidorowy i wszystko razem blendujemy. Zjadamy z ulubionym pieczywem!
Zupa z czerwonej soczewicy z grzybami
Gęsta i aromatyczna zupa z soczewicy to idealna propozycja na chłodniejsze dni. Nie tylko nas rozgrzeje, ale przede wszystkim wzmocni nasz organizm.
Składniki:
- 50 g czerwonej soczewicy,
- 1,5 litra bulionu warzywnego,
- pół szklanki pokrojonych mrożonych lub suszonych grzybów,
- pół cebuli,
- marchewka,
- 3 ziemniaki,
- 2 ząbki czosnku,
- 1 łyżka posiekanego koperku,
- 1 łyżka koncentratu pomidorowego,
- pół łyżki masła,
- pół łyżki oliwy.
W garnku na maśle i oliwie podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę, a następnie dodajemy obraną i pokrojoną w kosteczkę marchewkę oraz starty czosnek. Całość smażymy około 5 minut. Następnie kolejno dorzucamy obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki i soczewicę. Wlewamy bulion i gotujemy pod przykryciem na małym ogniu przez około 10-15 minut. Po tym czasie dodajemy pokrojone w kostkę grzyby, koncentrat pomidorowy oraz koperek i gotujemy około 7 minut. Zupę możemy podawać z pieczywem.
Kotlety z soczewicy i brokuła
Przygotowanie tych pysznych kotlecików jest niezwykle łatwe i szybkie. Sprawdzą się na rodzinny obiad lub na kolację jako zamiennik mięsa do burgera.
Składniki:
- 1 szklanka soczewicy zielonej,
- 1 kiełbasa wieprzowa,
- 1 brokuł,
- pół owalnego kawałka mozzarelli,
- 2 jajka,
- pół opakowania kiełków rzodkiewki,
- 1 łyżka rzeżuchy,
- bułka tarta,
- tłuszcz roślinny do smażenia.
Do ugotowanej i przestudzonej soczewicy dodajemy kolejno: ugotowane różyczki brokuła, pokrojoną w drobną kostkę kiełbasę oraz mozzarellę, kiełki rzodkiewki, rzeżuchę, jajka i całość dokładnie mieszamy. Zwilżonymi dłońmi formujemy kotleciki, które następnie obtaczamy w bułce tartej i smażymy na rozgrzanym tłuszczu. Doskonale smakują z ziemniakami pod każdą postacią.
Dlaczego warto jeść soczewicę?
Soczewica jest jedną z najzdrowszych roślin strączkowych. Oprócz wysokiej zawartości białka, które może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego, jest również znakomitym źródłem błonnika oraz witamin i minerałów. Ta roślina strączkowa w swoim składzie zawiera witaminy A, C i K oraz B1, B2, B6, kwas foliowy oraz beta-karoten. Jest również bogata w wapń, fosfor, potas, magnez, cynk, żelazo i jod. Dzięki swoim zdrowotnym właściwościom polecana jest osobom mającym problemy z nadciśnieniem oraz kobietom w ciąży. Soczewica ze względu na niski indeks glikemiczny rekomendowana jest osobom borykającym się z cukrzycą. Pozytywnie działa w przypadku anemii, podnosząc poziom hemoglobiny.
Kolejnym powodem, dla którego soczewica powinna zagościć na naszych stołach, jest jej przyjemny, delikatny smak oraz łatwość w przygotowaniu. Jest produktem na tyle uniwersalnym, że można ją dodać do niemal każdego dania.
Podsumowanie
Soczewica ma wyjątkowe właściwości zdrowotne, dlatego w Polsce cieszy się coraz większą popularnością nie tylko wśród wegetarian i wegan, ale również wśród osób dbających o zdrowe odżywianie. Nasiona soczewicy to oryginalny składnik, dzięki któremu klasycznym pasztetom, zupom, kremom, czy sosom dodamy nieco charakteru.