Większa świadomość żywieniowa naszego społeczeństwa sprawiła, że coraz chętniej wprowadzamy do jadłospisu zdrowsze produkty spożywcze. Szukamy zamienników bogatych w składniki odżywcze, by poprawić jakość naszej diety i zadbać o lepsze samopoczucie. Jednym z takich superfoods jest quinoa, znana również pod nazwą komosa ryżowa. Jakie są właściwości odżywcze komosy ryżowej? Jak możemy ją wykorzystać w codziennej diecie?
Rodzaje komosy ryżowej
Komosa ryżowa (quinoa) uprawiana jest od ponad 5000 lat. Należy do tzw. pseudozbóż – zawiera dużą ilość skrobi w nasionach i wyglądem przypomina zboże, jednak nim nie jest.
Choć gatunków komosy jest wiele, to do tych najbardziej znanych zaliczamy:
- komosę czerwoną,
- komosę białą,
- komosę czarną.
Nasiona komosy przechowuje się w zamkniętym pojemniku, w suchym, ciemnym i chłodnym miejscu. Jeśli jest prawidłowo przechowywana, jej okres przydatności do spożycia może wynosić do dwóch lat.
Właściwości odżywcze quinoi
Komosa ryżowa obecnie jest bardzo popularnym super foods. Warto włączyć ją do swojego jadłospisu ze względu na wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych.
Komosa ryżowa stanowi cenne źródło wielu witamin oraz minerałów.
Quinoa to doskonałe źródło białka, które może zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego, dlatego chętnie jest wykorzystywana w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
Nasiona komosy zawierają w swoim składzie dużą ilość flawonoidów, co sprawia, że wykazuje ona właściwości antyoksydacyjne.
Nie zawiera glutenu, dlatego jest chętnie wybierana przez osoby, u których zdiagnozowano celiakię.
Ziarna komosy ryżowej są szczególnie bogate w tłuszcze nienasycone (kwas linolenowy, oleinowy i linolowy). Ich spożycie zmniejsza ryzyko miażdżycy i przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu.
Zastosowanie komosy ryżowej
Dzięki swojemu delikatnemu smakowi komosa ryżowa ma szerokie kulinarne zastosowanie.
Można ją łączyć z warzywami, kurczakiem, rybą, a także owocami, dlatego wykorzystywana jest jako przystawka, deser oraz jako składnik dania głównego.
Świeże liście komosy można przyrządzić podobnie jak szpinak, czyli podsmażyć na patelni z odrobiną masła i czosnku.
Mąka z komosy ryżowej z powodzeniem może zastąpić zwykłą mąkę pszenną. Można ją wykorzystać do przygotowania bezglutenowych ciast i ciasteczek oraz zagęścić nią zupy lub sosy.
Na surowo nasiona komosy można dodać do sałatek lub zup.
Quinoa po ugotowaniu ma lekko słodkawy smak, dlatego świetnie komponuje się zarówno z daniami słodkimi, jak i słonymi.
Kilka praktycznych przepisów z komosą ryżową
Nasiona quinoi znajdują szerokie zastosowanie w kuchni. Quinoa sprawdzi się zarówno do przygotowania dań głównych, jak i deserów, dlatego można ją jeść na śniadanie, obiad i kolacje. Należy jednak pamiętać, aby przygotowywanie potraw z komosą ryżową rozpocząć od jej płukania. W ten sposób usuniemy z powierzchni nasion saponiny, odpowiadające za jej gorzkawy smak.
Jak gotować komosę ryżową?
Wypłukaną komosę zalewamy wodą lub bulionem (w zależności od przepisu) w proporcji 1:2 i doprowadzamy do wrzenia. Gotujemy około 10-15 minut. Po tym czasie odstawiamy komosę pod przykryciem na około 10 minut – do momentu, aż wchłonie pozostałą wodę.
Quinoa – przepisy
Komosa ryżowa może stanowić znakomity zamiennik ryżu, kaszy, ziemniaków, makaronu, a nawet płatków owsianych. Oto trzy przepyszne i zdrowe przepisy na dania z quinoą:
Sałatka z melona i komosy ryżowej
Sałatka jest lekka i orzeźwiająca, dlatego świetnie się nadaje do spożycia w letnie dni. Do jej przygotowania potrzebujemy:
- 200 g komosy ryżowej,
- 375 ml wody,
- 30 g syropu z agawy,
- 5 g syropu z agawy,
- 2 pomarańcze,
- melon miodowy,
- 150 ml jogurtu naturalnego,
- 70 g świeżych malin,
- kilka listków mięty.
Komosę płuczemy, zalewamy zimną wodą i gotujemy około 10-15 minut, aż stanie się miękka. Odstawiamy na kolejne 10 minut, by wchłonęła resztę wody. Gdy już ostygnie, dodajemy do niej 30 g syropu z agawy i mieszamy. Filetujemy pomarańcze, odcedzamy z nich sok i łączymy go z jogurtem naturalnym i 5 g syropu z agawy tworząc słodki sos. Za pomocą specjalnego noża, wycinamy w miąższu melona średniej wielkości kulki, które łączymy w misce z filetami z pomarańczy i ugotowaną komosą. Połączone składniki przekładamy do małych miseczek, polewamy sosem i dekorujemy malinami i miętą.
Placki z quinoa z natką pietruszki
Placki z komosy ryżowej będą idealne na ciepłą, zdrową fit kolacje. Do przygotowania placuszków potrzebujemy:
- 1,5 szklanki komosy ryżowej,
- jajko,
- 1/3 szklanki mąki z ciecierzycy,
- garść posiekanej natki pietruszki,
- 2 ząbki czosnku,
- 1/2 łyżeczki słodkiej papryki,
- 1/4 łyżeczki przyprawy curry,
- sól,
- pieprz,
- 2 łyżki oliwy.
Komosę ryżową gotujemy do miękkości i studzimy. Czosnek przeciśnięty przez praskę i resztę składników, poza oliwą, wrzucamy do miski i mieszamy razem. Odstawiamy na 15 minut. Rozgrzewamy patelnię, dodajemy 2 łyżki oliwy, a następnie nakładamy porcję ciasta, formując placuszki. Smażymy z obu stron. Placuszki można podać z gulaszem lub posmarować pastą warzywną.
Risotto z komosy ryżowej
Risotto to popularne danie kuchni włoskiej opierające się głównie na ryżu. W tym przepisie zastąpimy tradycyjny ryż komosą i w tym celu potrzebujemy:
- 250 g komosy ryżowej,
- 500 ml bulionu warzywnego bez soli,
- 75 g startego parmezanu,
- 1 gruszkę,
- 100 ml białego wina,
- natkę pietruszki.
Komosę ryżową prażymy przez kilka minut na patelni, cały czas mieszając. Dodajemy białe wino i gotujemy kilka minut (2-3 minuty), aż cały alkohol wyparuje. Stopniowo nalewamy chochelką bulion, cały czas mieszając. Następnie obieramy gruszkę ze skórki, pozbywamy się gniazda nasiennego i kroimy ją w równą kostkę. Do gotowej quinoi dodajemy parmezan, mieszamy i gotujemy jeszcze około 2 minut. Po tym czasie zdejmujemy z ognia. Podajemy z kostkami gruszki i natką pietruszki na wierzchu.
Podsumowanie
Quinoa uprawiana jest obecnie między innymi w USA, Indiach, Kanadzie oraz Wielkiej Brytanii. Bogactwo składników mineralnych oraz witamin zawartych w nasionach komosy sprawia, że jest bardzo wartościowym składnikiem wielu potraw. Można ją kupić w większości supermarketów i w sklepach ze zdrową żywnością.