Zdrowe i zbilansowane posiłki to kluczowy warunek, aby dostarczyć naszemu organizmowi składników niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Niewłaściwie wyważona dieta pod względem jakościowym i ilościowym może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Jaka jest rola mikroelementów w organizmie człowieka? Co jest źródłem mikroelementów w naszej diecie? Sprawdź!
Co to są mikroelementy?
Mikroelementami określamy grupę składników mineralnych (pierwiastków) będących istotnymi składnikami diety każdego człowieka. Pierwiastki te występują w minimalnych, a wręcz śladowych ilościach w produktach spożywczych. Dzienne zapotrzebowanie na pierwiastki śladowe u ludzi wynosi poniżej 100 mg.
Składniki mineralne są ważnym elementem płynów ustrojowych, niektórych enzymów oraz hormonów.
Do mikroelementów zalicza się: żelazo, cynk, chrom, bor, jod, miedź, molibden, mangan, selen, fluor i kobalt.
Rola mikroelementów w organizmie człowieka
Mikroelementy odgrywają w naszym organizmie bardzo ważną rolę. Nawet niewielkie ich spadki poniżej normy mogą spowodować dysfunkcję organizmu.
- Żelazo – jest najważniejszym składnikiem hemoglobiny, wiąże dwutlenek węgla i pomaga transportować go do płuc. Niedobór żelaza objawia się ogólnym osłabieniem, problemem z koncentracją, bólami i zawrotami głowy, bladą cerą i cieniami pod oczami oraz wypadaniem włosów.
- Cynk – jest niezbędny do syntezy DNA i RNA, białek i insuliny, bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczy i węglowodanów. Objawem niedoboru cynku jest pogorszenie kondycji włosów, rozwój zapaleń błony śluzowej jamy ustnej, rozwój trądziku, częstsze infekcje, pogorszenie funkcji zmysłów węchu i smaku oraz zmysłu wzroku (po zmroku).
- Chrom – ma znaczący wpływ na metabolizm glukozy, jest jednym z pierwiastków biorących udział w regulacji poziomu cholesterolu i kwasów tłuszczowych, nasila on również transport aminokwasów do komórek mięśniowych. Obniżone stężenie chromu we krwi może zwiększyć ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.
- Bor – obecność tego pierwiastka w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu kostnego, wzmacnia i buduje mięśnie oraz poprawia koordynację ruchową. Do najczęstszych objawów niedoboru boru możemy zaliczyć: skurcze mięśni, nadczynność tarczycy, problemy ze stawami oraz osteoporozę.
- Jod – jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Niedobór jodu jest wyjątkowo niebezpieczny dla kobiet w ciąży, gdyż może wywołać przedwczesny poród lub nawet poronienie.
- Miedź – bierze udział we wchłanianiu i transporcie żelaza, w tworzeniu kości i kolagenu oraz w produkcji czerwonych krwinek. Niedobór miedzi prowadzi do powikłań w funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego, trzustki, nerek i płuc.
- Molibden – jest potrzebny do przyswajania tłuszczów i cukrów, oczyszcza organizm z toksyn oraz przeciwdziała anemii. Do objawów niedoboru tego metalu należą bóle głowy, próchnica, zaburzenia libido, przemęczenie, senność i osłabienie odporności.
- Mangan – jest niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego oraz kostnego i krwionośnego, jest składnikiem enzymów niezbędnych w syntezie białek oraz stabilizuje poziom cukru. O niedoborze tego pierwiastka mogą świadczyć takie symptomy jak: bóle kostno-stawowe, deformacja kości, problemy z prawidłową koordynacją ruchów, spadek libido oraz niedokrwistość.
- Selen – jego obecność jest konieczna dla prawidłowego funkcjonowania wielu enzymów, pomaga usuwać wolne rodniki oraz chroni komórki przed ich toksycznym działaniem, oraz stresem oksydacyjnym. Typowymi objawami niedoboru selenu są: niewydolność serca, łamliwość, a nawet utrata paznokci, zaburzenia układu nerwowego, wymioty i nudności.
- Fluor – jest podstawowym składnikiem kości, ma właściwości przeciwpróchnicze i bakteriobójcze. Niewystarczająca ilość fluoru w diecie może przyczynić się do rozwoju osteoporozy oraz prowadzi do niszczenia szkliwa.
- Kobalt – uczestniczy w procesach regeneracyjnych organizmu, pełni funkcję regulującą produkcję czerwonych krwinek oraz wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Niewystarczająca ilość tego pierwiastka objawia się ogólnym osłabieniem, apatią, problemami ze wzrokiem, problemem z zachowaniem równowagi, a nawet ze stanami depresyjnymi.
Nasza dieta powinna zawierać wszystkie składniki odżywcze. Ich niedobory mogą się przyczynić do zaburzeń w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.
Źródło mikroelementów w naszej diecie
Organizm człowieka nie ma zdolności do wytwarzania mikroelementów, dlatego musimy mu je dostarczyć w pożywieniu. W skład diety powinny wchodzić pełnowartościowe posiłki, by zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze.
Żelazo występuje w żywności w formie hemowej i niehemowej. W żelazo hemowe bogate jest czerwone mięso, podroby oraz ryby, natomiast żelazo niehemowe, które jest mniej przyswajalne dla człowieka, znajduje się w produktach roślinnych takich jak: szpinak i inne warzywa liściaste, ziarna (owies, żyto), w roślinach strączkowych (bób, soja, fasola).
Aby uzupełnić niedobór chromu, warto sięgać po warzywa strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso drobiowe, ryby oraz owoce morza.
Do produktów bogatych w taki pierwiastek jak miedź należą mleko i jego przetwory, nasiona słonecznika, jasne pieczywo i orzechy laskowe.
Źródłem cynku są przede wszystkim pomidory, natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych, marchew, grzyby, jaja i kakao.
Mangan w znacznej ilości występuje w orzechach laskowych, makadamia i piniowych, warzywach liściastych, owocach, takich jak ananas, maliny i truskawki.
Produkty zawierające molibden to jaja, wołowina, kasza gryczana, ryż, mleko i jego przetwory oraz nasiona roślin strączkowych.
Kobalt występuje w grzybach, mleku i produktach mlecznych, nasionach strączkowych, szpinaku i sałacie.
Źródłem fluoru dla człowieka jest przede wszystkim woda pitna, a także szpinak, fasola, ziemniaki, kapusta, brokuły, sałata i mleko.
Selen zawierają orzechy brazylijskie, kiełki pszenicy, kukurydza, pomidory, ryby morskie, drób i jaja kurze.
Bogate w bor są rośliny strączkowe, warzywa liściaste, owoce takie jak winogrona, brzoskwinie, czy gruszki oraz jajka.
Mikroelementy w tabletkach
Suplementacja mikroelementów w diecie w niektórych przypadkach może być konieczna na przykład w czasie wzmożonego ich zapotrzebowania (ciąża, intensywne treningi) lub w przypadku osób z nietolerancją laktozy. Poszukując preparatów, warto zwrócić uwagę na ich oznakowanie, które powinno być zgodne z obowiązującymi przepisami, a skład kontrolowany przez urzędowe kontrole żywności.
Pamiętajmy jednak, by suplementy diety stosować z rozwagą, ponieważ przekroczenie zalecanej przez producenta dziennej dawki, może nie tylko nie przynieść żadnych korzyści, ale być szkodliwe dla zdrowia.
Czy nadmiar mikroelementów jest groźny dla zdrowia?
Zarówno deficyt, jak i nadmiar mikroelementów w diecie może być groźny dla naszego zdrowia. W przypadku żelaza zbyt duża jego ilość w organizmie człowieka może przyczynić się do uszkodzenia trzustki i wątroby. Nadmiar miedzi w organizmie człowieka może objawiać się zawrotami głowy, wymiotami, biegunką. W skrajnych przypadkach może prowadzić do uszkodzenia wątroby i nerek, krwawienia z przewodu pokarmowego, a nawet śmierci. Nadmiar kobaltu w diecie może wywołać stany zapalne i zwłóknienie płuc, a także astmę.
Podsumowanie
Rola mikroelementów w naszym organizmie jest kluczowa do jego prawidłowego funkcjonowania. Niedobory miedzi, magnezu, żelaza i innych pierwiastków w organizmie człowieka mogą powodować powikłania zdrowotne. Objawy mogą być różne w zależności od tego, którego pierwiastka jest za mało. Również nadmiar mikroelementów może być niebezpieczny dla naszego organizmu. Zbilansowana dieta jest jednym z warunków utrzymania zdrowia oraz naszego dobrego samopoczucia.